Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su makronutrijenti s kojim se dosta balansira prilikom faza mase i definicije, pripreme za određene fizičke aktivnosti. S druge strane nose sa sobom pretpostavku da "debljaju" i mnoge moderne dijete se baziraju zapravo na jako niskom udjelu ugljikohidrata. U ovom tekstu ću se najviše posvetiti osnovama, a u dublje o principa prehrane, neki drugi put. Naime udio i izbor ugljikohidrata su dosta kompleksna tema i mnogo je raznih ideja o njihovom udjelu, izboru i utjecaju na organizam, s time ću se baviti dio po dio.

Uvod

Ugljikohidrati su primarni izvor energije u tijelu. U bilo kojoj fazi trošenja energije, bilo putem vježbanja ili gladovanjem, ugljikohidrati su prvi na udaru. Također njihovim unosom osiguravamo energiju za rast mišića ali i energiju potrebnu mozgu i ostalim organima za rad. S obzirom na sastav češto ih se zove i šećerima.

Vrste ugljikohidrata

 

Ugljikohidrate možemo podijeliti na jednostavne i kompleksne. Sastav direktno utječe na probavljivost pojedinih ugljikohidrata. Stoga ih možemo podijeliti na one visokog GI i niskog GI.

GI ili glikemijski indeks je mjera koja označava brzinu i intenzitet povišenja razine glukoze u krvi nakon konzumiranja određene hrane. Kao referentna vrijednost 100 se uzima stolni šećer (saharoza) ili bijeli kruh.

Jednostavni ugljikohidrati se sastoje od samo jedne (moonosaharidi) ili dvije (disaharidi) molekule. Oni se probavljaju brzo, već 15-ak minuta unosa nakon. Jednostavni šećeri imaju visoki GI i obuhvaćaju glukozu (grožđani šećer), fruktozu (voćni šećer), saharozu (stolni šećer), laktozu (mliječni šećer) i slično.

 

 

Kompleksni šećeri su građeni od više molekula i u pravilu imaju nešto niže GI vrijednosti. U kompleksne šećere spada škrob (amiloza i amilopektin).

Koliko ugljikohidrata mi je zapravo potrebno?

 

Ljudsko tijelo je vrlo prilagodljiv organizam, tako da može funkcionirati i na jako mali unos ugljikohidrata. Međutim ako ne govorimo o striktnoj dijeti, za optimalno funkcioniranje mozga i cijelog organizma preporuča se ipak nešto veći unos. Iako se preporuke vrte oko 55 - 65 % dnevnih kalorijskih potreba (1 g ugljikohidrata daje 4 kcal), toliko isto tako nije nužno potrebno. Dakle s ugljikohidratima se da lijepo manipulirati ovisno o ciljevima, načinu života i treninga. Intenzivan umni rad, jaki fiziči rad, povećanje snage i sportovi izdržljivosti traže i veći unos ugljikohidrata. U tijelu se ugljići pohranjuju u obliku glikogena jetri i mišićima. Ugljikohidrati u jetri služe kao energija za unutarnje organe, mozak i regulaciju razine glukoze u krvi, dok oni u mišićima se primarno troše kod mišićnog rada. Ako gledamo redoslijed potrošnje energije u tijelu prvo će se trošiti slobodni ATP (adenozin tri fosfat - molekula koja svojom razgadnjom daje velike kličine energije - energetska moneta organizma). Tijelo će nakon toga koristiti glukozu u krvi za proizvodnju ATP-a, a nakon toga onu iz mišića za mišićne kontrakcije i obavljanje mišićnog rada. Na kraju i glikogen iz jetre će se trošiti za mišićni rad. Tek kad se sav glikogen iz organizma potroši tijelo će početi razgrađivati masne stanice za dobivanje energije.

 

 

Nakon kratkog pojašnjenja o potrošnji ugljikohidrata reći ću kratko i pohranjivanju. Unosom hrane diže se razina glukoze u krvi i stimulira se sinteza glikogena, u jetri i u mišićima. Količina glikogena u jetri je ograničena na 8 -9 % težine jetre što iznosi oko 100 - 120 g. Količina glikogena u mišićima ovisi o udjelu mišića u tijelu i čini 1 - 2 % tjelesne nemasne tjelesne mase. Osoba s više mišića može pohraniti puno više glikogena nego osoba s malom količinom mišića u tijelu. Sav ostali višak ugljikohidrata, ali i ostale hrane koja se ne koristi više za sintezu mišića, enzima i slično, pohranit će se u obliku masti. Masne stanice mogu svoju veličinu povećavati skoro unedogled, što znači da mogu primiti "neograničenu" količinu masti tj. energije.

Tempiranje

Ugljikohidrati se obično preporučuju ujutro za doručak. Nakon 8 sati sna i zadnjeg obroka tijelo je poprilično ispraznilo zalihe glikogena i potrebna mu je energija. Dobar je izbor kombinacija brzih (tipa voća) i sporih ugljikohidrata (npr. zobene pahuljice). Dalje, 2 sata prije treninga dobro je napuniti tijelo energijom pogotovo ako se radi o aktivnostima tipa košarka, nogomet, rukomet i slično gdje je potrebno dosta energije da bi se izdržala utakmica ili trening. Ako se radi o treningu utezima, ovisno o fazi (masa ili definicija) ugljikohidrati će se koncentrirati oko treninga. Kao brzi oporavak nakon treninga preporuča se kombinacija lako probavljivih proteina (npr. proteini sirutke) i glukoza. A jedno sat vremena nakon toga jos jedan kvalitetan obrok koji sadrži oboje npr. pileća prsa i riža ili krumpir.

 

Kombinacija zobenih pahuljica, banane i proteina sirutke (wheya)

 

 

Izvori

 

Izvori jednostavnih ugljikohidrata su voće, jednostavni šećeri tipa stolni šećer i laktoza koja je prisutna u mlijeku. Kompleksni ugljikohidrati su prisutni u žitaricama (zob, ječam, heljda, riža), leguminozama (grah, grašak) i korjenastom povrću (krumpir, batat). Kompleksni ugljikohidrati poput zobenih pahuljica, cjelovitih žitarica i leguminoza ljudima znaju često izazivati probavne smetnje kao npr. nadutost. To je posljedica slabije probavljivosti i nemogućnosti organizma da razgradi određenu hranu. Takvi problemi se mogu umanjiti ili probati riješiti namakanjem hrane prije pripreme ili termičkom obradom, ponekad i mehaničkim usitnjavanjem. Također unos se može smanjiti i podrediti osobitostima svakog pojedinačnog organizma. Dakle zobene probajte lagano prokuhati, ako vas i dalje napuhuju smanjite količinu. Nekome 100 g zobenih neće praviti probleme, nekoga će mučiti i 50 g. Konačno, ako se problema ne možete riješiti izbacite ih iz prehrane i koncentrirajte se na neke druge izvore ugljikohidrata. Iako smeđa riža ima više vlakana radi ovojnice koju sadrži, možete koristiti i bijelu rižu ako vam stvara manje probavnih problema. Povrće je jako slab izvor ugljikohidrata, pogotovo lisnato povrće. Ono je mahom bogato vlaknima i trebalo bi ga unositi barem tri porcije dnevno uz obroke. Pod vlaknastim povrćem smatram zelenu salatu, kupus, brokulu, cvjetaču (karfiol ne:D), tikvice, paradajz, paprike i slično. Povrće je namirnica koju ne treba ograničavati u prehrani. Već dapače, usporava prolazak hrane kroz želudac tako da se ona bolje razgradi i iskoristi i vas dulje drži sitim. Osim toga bubri u želucu (radi udjela vlakana) i tako daje osjećaj sitosti. Da ne kažem da je bogato prijeko potrebnim nutrijentima potrebnim za optimalno funkcioniranje organizma.

 

 

 

Zaključak

 

Ugljikohidrati su, dakle, primarni izvor energije u tijelu. Tijelo može pohraniti ograničenu količinu ugljikohidrata u obliku glikogena u jetri i mišićima, sav višak će pohraniti u obliku masti. Izbore ugljikohidrata bi trebali birati ovisno o željama (brzi izvor energije ili nešto što će nas duže zasititi) ali i o individualnim osobitostima (izbjegavati ono što uzrokuje probavne smetnje), a količinu treba podrediti svojim ciljevima i aktivnostima kojima se bavimo. Prednost u izboru ugljikohidrata bi svakako trebalo dati primarno voću i batatima, a tek onda ostalim izvorima.