subota, 28. siječnja 2012.

Kalorije

Kalorije, non stop se spominju, računaju i cijela se prehrana oko njih vrti. No, što su točno kalorije? Kako se računaju i što znače u prehrani? Pa, krenimo redom! 

Što su kalorije?

U svojoj osnovi, jedna kalorija (cal) je energija potrebna da se 1 gram vode zagrije za 1°C. Prevedeno na jezik hrane, kalorije su energija koja se oslobađa iz hrane tijekom procesa razgradnje. I da ne bude zabune, ono što piše na deklaraciji je kilokalorija, tj. kcal i u pravilu kad se u govoru koristi riječ kalorija, misli se baš na tu kilokaloriju. Na deklaraciji je još navedena i druga mjera za energiju, kilojoul (kJ). 1 kcal = 4,2 kJ. 

Koliko mi je kalorija onda potrebno?

E sad, kad smo riješili osnove idemo dalje. Da li ćemo se debljati ili mršaviti, rasti (u obujmu mišića) ili ne, ovisi o unosu kalorija i potrošnji. Da, prva stvar je tako jednostavna, unosi manje nego ti je potrebno i mršavit ćeš. Vrijedi i obrnuto, ne možemo očekivati napredak i mišićni rast ako se hranimo kao vrapčići.
Odrediti potreban kalorijski unos hrane možemo na dva načina. Eksperimentalno i računski. 

Eksperimentalno određivanje dnevnog unosa

Eksperimentalno se to izvodi ovako: najmanje tri dana u tjednu, a najbolje svaki dan u tjednu, trebate pisati što ste sve unijeli od hrane i pića. Dakle i kavu s malo mlijeka, i voćni sok, pa i onaj mali keksić što dobijete u kafiću. Ako pišete samo tri dana, onda bi bilo dobro da su dva dana radna, a jedan neradni dan. Kad tako sve detaljno napišete, što u početku zahtijeva dosta truda i vaganja i praćenja, onda lijepo se bacate na računicu i zbrajate i oduzimate dok ne dođete do konačnog zbroja. Zbrojite sve vrijednosti, podijelite s brojem dana i dobili ste svoj prosječan dnevni unos. S njim dalje radite ono što želite. A o tome ćemo malo kasnije. Prednosti ovog koncepta je što točno vidimo koliki je unos i uzete su u obzir osobne različitosti, adaptacija organizma, što kod računanja prema jadnadžbama nije tako. Što je mana? Pa mana je ta, što ljudi kad krenu zapisivati što su sve jeli imaju tendenciju smanjiti unos automatski i nesvjesno. 

Računsko određivanje dnevnog unosa

Računski, dnevni kalorijski unos se bazira na Harris - Benedict jednadžbi, te se obično uzima u obzir tjelesna fizička aktivnost (TA). Harris - Benedict jednadžba određuje razinu bazalnog metabolizma. Bazalni metabolizam je onaj broj kalorija koji organizam troši u mirovanju. Dakle, dok spavamo naše tijelo troši energiju za rad srca, za disanje, za održavanje mišića, rad mozga, pluća i svih unutarnjih organa. BMR (basal metabolic rate) uzima u obzir godine, visinu, tjelesnu težinu.

Za muškarce:
Koliko koja hrana uopće sadrži energije?
Kad uzmemo u obzir makronutrijente:
1 g proteina daje 4 kcal
1 g ugljikohidrata također daje 4 kcal
1 g masti daje čak 9 kcal
1 g alkohola 7 kcal. Dobro je imati na umu ;)
Sada vidite zašto kolači i lisnato tijesto (puno masnoća, brzih ugljikohidrata) nisu najbolja ideja. I sad je jasno zašto jedna čokolada sadrži energije kao i prosječan ručak koji čini 150 g piletine sa žara, šalica kuhane riže i salata sa žlicom maslinovog ulja.
Da bi vidjeli koja hrana koliko čega sadrži, okrenite  i čitajte deklaraciju, trebalo bi biti sve napisano. Čak i u našoj Hrvatskoj. S druge strane, imate lijepu stranicu: http://nutritiondata.self.com/ gdje imate mnogo podataka za svaku namirnicu. S treće strane, krenite koristiti vagu, dobro će Vam doći u početku i nećete se moći zavarati. I još jedna praktična stvar kod računanja kalorija, imajte na umu da je obično sve izraženo na 100 g namirnice ako nije drugačije navedeno. I pazite, ako piše sirova pileća prsa, onda pileća prsa vagajte prije pripremanja. Ako piše pečena, onda uzimate težinu pečenog pileta (npr. kad kupujete gotovu hranu u supermarketu).

četvrtak, 19. siječnja 2012.

Proteini

Da se vratimo malo osnovama prehrane. U sportu najveća se važnost pridaje proteinima. Njihovom unosu, kvaliteti, izvorima i tempiranju. U daljnjem tekstu ću ih malo detaljnije objasniti. 

Uvod

 Proteini su gradivna supstanca našeg tijela. Dakle, sve u našem tijelu je u nekom dijelu izgrađeno od proteina. Najviše mišići. I to ne samo mišići ruku, leđa ili nogu, nego i mišići probavnog sustava, srčani mišić i slično. Osim gradivnog elementa proteini sudjeluju u cijelom kemizmu tijela djelovanjem kao enzimi. Enzimi su proteinske strukture koje sudjeluju u svim kemijskim reakcijama pri čemu ubrzavaju kemijsku reakciju i omogućuju da se ona uopće provede. Enzimi sudjeluju i u reakcijama probave, proizvodnje energije, sinteze DNA i slično. 

Vrste proteina

Proteini su sastavljeni od jednostavnijih jedinica - aminokiselina. Redoslijed aminokiselina određuje karakteristike samog proteina. Razlikujemo esencijalne i neesencijalne aminokiseline. Esencijalne aminokiseline tijelo ne može samo sintetizirati i treba ih unostiti izvana. Neesencijalne aminokiseline tijelo može sintetizirati od ostalih unesenih aminokiselina. Kad gledamo proteine u hrani, razlikujemo hranu koja sadrži kompletne proteine. To je hrana koja ima puni aminokiselinski profil. U tu hranu spadaju proteinske namirnice životinjskog porijekla te soja od biljnih izvora. Ostali biljni izvori sadrže proteine, ali su često deficitarni na nekoj od esencijalnih aminokiselina te ih je stoga potrebno pravilno kombinirati. Takva kombinacija su npr. žitarice i mahunarke koje se nadopunjuju međusobno na limitirajućim aminokiselinama (lizinu za žitarice, metioninu i cisteinu za mahunarke). 

Koliko proteina mi je zapravo potrebno?

Preporuka za unos proteina kod odrasle osobi iznosi minimalno 0,8 g po kilogramu tjelesne mase. To je minimum za održavanje tjelesnih funkcija. Moja preporuka bi se kretala minimalno oko 1 g po kilogramu tjelesne mase. Sportaši, fizički radnici i osobe koje općenito žele povećati mišićnu masu trebaju povećati i unos proteina na 1,5 - 2 g / kg TM. Ako računate kalorijsku vrijednost, razgradnjom, bjelančevine daju 4 kcal po gramu. Kalorijski udio u cjelodnevnoj prehrani se obično kreće od 16 - 25 % ovisno o željama i principima prehrane. Visokoproteinske dijete su popularne kod osoba koje žele smršaviti. Iako proteini nisu čarobne namirnice od kojih čudom padaju kilogrami, oni djeluju na sitost tijekom dana, inzulinske skokove i radi svojeg termodinamičkog efekta sagorijevaju nešto više kalorija prilikom probave.

Tempiranje

Kada unijeti proteine? Idealno bi bilo odrediti potreban dnevni unos i taj unos podijeliti s brojem obroka u danu. Kod mene je situacija ovakva:
80 kg × 1,5 g = 120 g proteina
Preporuka je imati 5 obroka dnevno, dakle 120 g / 5 = 24 g proteina. Stoga u svakom obroku bi bilo idealno unijeti 25 g proteina. Naravno, te vrijednosti mogu varirati ovisno o željama, ali ovo se može smatrati kao jedan početak.
Možete računati da prosječna mesna namirnica, vagana prije termičke obrade, sadrži na 100 g oko 20 g proteina. 100 g posnog sira ili jaja sadrži oko 12 g proteina.

Izvori

Najbolji izvori proteina su nemasne namirnice životinjskog porijekla poput piletine, puretine, ribe, posnog sira, bjelanjaka i cijelih jaja. Od biljnog porijekla mogu se koristiti soja i seitan. Treba imati na umu da soja sadrži nešto više ugljikohidrata od ostalih životinjskih namirnica, a da bi seitan bilo dobro ukombinirati s mahunarkama. Osim bijelog mesa, dobar izvor proteina je i crveno meso, samo treba paziti o udjelima masnoća i birati nemasne dijelove.
Također ću samo u kratko spomenuti dodatke prehrani. Od njih ne treba zazirati i bježati, ne radi se o nikakvim čudotvornim kemijama od kojih ćete naglo izrasti i napredovati. Koriste se da bi se osigurao dovoljan unos proteina kroz dan, s obzirom da ponekad to zna biti teško izvedivo kroz konkretnu hranu. Najčešće se koriste dvije vrste proteina, tzv. "brzi" protein ili whey (protein sirutke) i "spori" protein kazein (također dobiven iz mlijeka). Whey se češće koristi nakon treninga kao brzi priliv gradivnog materijala u mišić, dok se kazein obično koristi uz doručak ili večeru kao protein koji će nas duže držati sitim i hraniti organizam kroz noć ili dan. 

Zaključak

Svaki organizam treba proteine da bi optimalno funkcionirao. Birajte kvalitetne izvore proteina i prilagodite unos svojim potrebama, željama, tempu života.

utorak, 10. siječnja 2012.

Prvenstvo Hrvatske u powerliftingu. 14.01.2012.

Kada je prošle godine šačica entuzijasta odlučila odmjeriti snage u čučnju, benču i mrtvom dizanju, nitko nije ni mogao vjerovati kako će to na kraju ispasti. A ispalo je odlično! Skupilo se dosta natjecatelja, atmosfera je bila odlična, a i rezultati. Zato se ove godine na posao krenulo i ozbiljnije. Na redu je Prvenstvo Hrvatske u powerliftingu. Održat će se u dizačkom klubu  "Metalac". Ulaznice su simboličnih 10 kn. Dođite i pridružite nam se!!


petak, 6. siječnja 2012.

Kokosov maslac / kokosovo ulje

Uvod

Kokosov maslac. Odlično miriši. Možete njime mazati kožu, masirati vlasište i tijelo, a možete na njemu i kuhati.
Kuhati?
Da, kuhati!

Malo o vrstama masnoća

U hrani nailazimo na tri vrste masnoća. Nezasićene masne kiseline, već dosta popularne i poznate. U njih spadaju omega-3, omega-6 i omega-9 masne kiseline. U pravilu prisutne u ribi te orašastim plodovima, sjemenkama i biljnim uljima. Slijede zatim zasićene masnoće koje obuhvaćaju životinjsku mast, koja se pri sobnoj temperaturi nalazi u krutom stanju. Tu spada i maslac. I imamo trans masne kiseline koje u prirodi ne postoje. One su nastale djelovanjem čovjeka. Nezasićene masne kiseline su osjetljive na svjetlost i toplinu te prilikom duže izloženosti zraku oksidiraju i prelaze u trans masne kiseline. Zagrijavanje taj proces dodatno ubrzava. Druga vrsta trans masti nastaje hidrogenizcijom biljnih ulja da bi se dobila kruta biljna mast poput margarina, kao jeftinija alternativa maslacu. Osim margarina, trans masti se nalaze u konditoriskim proizvodima i općenito u svim prerađevinama koje sadrže masnoću. Trans masne kiseline imaju mnoge negativne utjecaje na organizam i smatraju se bitnim uzročnikom bolesti srca, povišenih masnoća u krvi i kolesterola. U prehrani bi prednost trebalo dati nezasićenim masnoćama, zatim umjereno unositi zasićene masnoće, dok bi proizvode s trans mastima trebalo u potpunosti izbjegavati.

Što je onda kokosov maslac?

Kokosov maslac je biljna masnoća koja sadrži srednjelančane zasićene masne kiseline od kojih dominira laurinska kiselina. S obzirom na svoj sastav kokosov maslac se dobro probavlja i koristi se kao brzi izvor energije u tijelu. Ne opterećuje probavni sustav. Laurinska kiselina ima antivirusna  i antibakterijska svojstva. Liječnici je preporučuju za normaliziranje intestinalne flore i ima jako antifunglano djelovanje te je dobra kod problema s Candidom. U umjerenim količinama kokosov maslac djeluje poticajno na metabolizam. Bez obzira što je to zasićena masnoća, istraživanja pokazuju da kokosov maslac ne utječe na razinu masnoće u krvi, pa ni kolesterola, dapače poboljšava omjer dobrog i lošeg (HDL/LDL) kolesterola.

Prženje hrane i kokosov maslac

Biljna ulja su izuzetno osjetljiva na oksidaciju, tj. kisik iz zraka, a taj proces ubrzava i povišena temperatura. Prilikom prženja u vrelom ulju razvijaju se temperature od oko 200 °C i pritom se nezasićene masne kiseline oksidiraju i prelaze u trans masne kiseline. Osim toga, pripremanjem mesa na tako visokim temperaturama dolazi do razgradnje proteina i stvaranja mutagenih spojeva, čak i pri prženju koje traje samo 5 minuta. S druge strane bolje je pržiti hranu na višim temperaturama, tj. dobro zagrijanom ulju jer se onda manje masnoće upija u samu hranu. Dakle, preporuka je koristiti masnoću koja dobro podnosi povišene temperature - a to su se one "zločeste" zasićene masnoće poput maslaca, svinjske masti i po meni najbolje alternative: kokosovog ulja. Treba koristiti dobro zagrijano ulje, na čim kraće vrijeme (pripremanje hrane "na naglo") jer je tada smanjena razgradnja proteina u mesu, ali i ostalih nutrijenata u hrani.

Gdje naći kokosov maslac kod nas?

Trenutno na tržištu postoje tri proizvođača kokosovog ulja:
AmazingFoods Corp - Santa Maria Virgin Coconut Oil

Rapunzel - Kokosfett
Henna Plus - Royal Green Cococnut Cream


Cijene se kreću od oko 15 kn / 100 g do 25 kn / 100 g. 
Proizvode možete naći u bio trgovinama, trgovinama zdrave hrane i biljnim drogerijama.

Zaključak

Kokosov maslac je biljna masnoća, koja je pri sobnoj temperaturi u krutom stanju. Ljeti, kad je temperatura malo viša, tada imamo kokosovo ulje. Moja preporuka je koristiti ga kao najbolje alternativa biljnim uljima i zasićenim masnoćama prilikom prženja hrane. Ipak, najbolje ga je koristit svježe.

Dodatne info:
http://www.cocolocori.com/upload/pdf/Coconut%20Research-Coconut%20Research%20Center.pdf

ponedjeljak, 2. siječnja 2012.

Razbijanje mitova - Ne želim dizati utege da se ne prenabildam :O

Situacija izgleda otprilike ovako:

Dolazi mlada djevojka u teretanu. Prosječne je kilaže, čak ni nema problema s težinom. Najčešći zahtjev koji proizlazi iz ženskih usta: Ja bi  htjela samo malo učvrstiti stražnjicu i noge. Ali...hm..ne bi htjela raditi s utezima jer se ne želim prenabildati.
Pa da odmah riješimo to u startu, da bi razvili mišiće teba Vam hrane. Treba Vam itekako mnogo hrane. Mišići, veliki bicepsi i leđa ne rastu preko noći. Pro bilderi su se itekako namučili i nekoliko godina trenirali i puno jeli da bi dobili takve mišiće. Dakle, ako jedete ko grlica možete dizati i najveće utege u teretani, ali Vaši mišići neće rasti. To nije tako jednostavno.
Dakle, cure..uđite u teretanu, potražite savjet od dobrog trenera i opustite se. Jedino što možete dobiti je ljepše tijelo i dobro samopouzdanje! Vidjet ćete da teretana ne mora biti dosadna i monotona. Tko zna, možda Vam se svidi ;)


Jelena Abbou - IFFB Pro Figure natjecateljica - ne boji se utega



nedjelja, 1. siječnja 2012.

Dobra večer

Sretna nova godina!

Ovaj blog nije nužno još jedna novogodišnja odluka, ali, moram priznati početak je malo znakovit.
Imenom Sport & Food, blog predstavlja jedan presjek i tok informacija povezanih s hranom, prehranom, treningom i svime što ide uz to. Ideja je redovito donositi novosti vezane uz hranu i treninge, kuhati, spremati fina zdrava jela i rekreirati se.

Kate The Great