utorak, 21. veljače 2012.

BF (body fat) % - za žene :D

Djevojke u teretanama, na raznim grupnim treninzima, a i one izvan njih često se pitaju - Koliki je moj postotak masnog tkiva?
Metode koje su precizne kod nas su teško dostupne i većinom skupe. Jeftinije i lako dostupne metode, nisu više toliko precizne. Većinom se procjena nečijeg bf-a (body fat-a) svodi na vizualnu procjenu u kombinaciji s krojačkim metrom. Tekst koji slijedi objašnjava vrste masnog tkiva koje posjedujemo i nekoliko primjera kako odokativno procijeniti količinu bf-a. Kod žena. kod muškaraca je slika sasvim drugačija :D

Što je uopće postotak tjelesne masti?

BF (%) je omjer sveukupne tjelesne masnoće i tjelesne težine. Masno tkivo čini esencijalna masnoća i pohranjena masnoća.

Tjelesni sastav

Pod tjelesnim sastavom smatramo udio nemasne tijelesne mase i masnog tkiva.
  • nemasna tjelesna masa - čini je mišićno tkivo, koštano tkivo, unutarnji organi, zalihe glikogena, krv, voda, kosa, živčano tkivo.
  • masno tkivo - sastoji se dakle od esencijalnog i pohranjenog masnog tkiva.
  • esencijalno masno tkivo - bitno je za održavanje životnih funkcija. To su masne stanice koje grade živce, koštanu srž, svaku membranu žive stanice pa tako i mišićne. Računa se da žene imaju ~ 8-12 %, a muškarci ~ 3 - 5 % esencijalnog masnog tkiva. Kod žena se masti smatraju bitnim za reproduktivnu funkciju i dojenje.
  • pohranjena mast - generalno je podijeljena na viseralnu masnoću (onu oko unutarnjih organa) i potkožnu masnoću (onu koju možemo "uštipnuti" prstima). U žena ta masnoća obično iznosi oko 15 %, a kod muškaraca 12 %.
Iako je visceralna masnoća opasnija za zdravlje i teško se gubi, danas ću pisati o potkožnoj masnoći. Količina potkožne masnoće uzima se kao mjerilo nečije utreniranosti, bitna je u natjecanjima ljepote i pogotovo bitna u fitness i body building natjecanjima. Bez obzira jeste li natjecatelj ili rekreativac, njome se mi žene uvijek najviše zamaramo.

Metode mjerenja potkožnog masnog tkiva

Postoji nekoliko načina mjerenja potkožnog masnog tkiva, razlikuju se prije svega u točnosti, a zatim u pristupačnosti i cijeni. Ovdje ću nabrojiti najpoznatije. Redoslijed ide od najtočnije prema manje točnim metodama.
  • DEXA sken - obuhvaća skeniranje cijelog tijela s dvije x - zrake različite energije od kojih jednu bolje aprobira masno tkivo nego drugu. Računalo može odvojiti jednu od druge i razliku čini masno tkivo. Koristi se i kod mjerenja gustoće kostiju. Vrlo je precizna (iako postoje varijacije između aparata). Također, treba uzeti u obzir količinu radijacije (imati na umu ako se rade česti skenovi).
  • podvodno mjerenje - masne stanice se uglavnom sastoje od čistih triglicerida s prosječnom gustoćom od 0,9 kg / L. Većina modernih laboratorija u kojima se određuje tjelesni sastav uzima prosječnu gustoću nemasne mase od 1,1 kg / L (teoretski nemasnu masu čine 72 % voda, gutoće 0,993, 21 % proteini, gustoće 1,340, i 7 % minerala, gustoće 3,000). Gustoća tijela se može s dobrom točnošću odrediti potapljanjem kompletnog tijela pod vodu, vaganjem osobe i mjerenjem istisnute vode. Korekcija se vrši s obzirom na količinu plinova u tijelu (npr. zraka u plućima). Moguće su pogreške od oko ± 3.8%. Metoda se smatra vrlo točnom ali i nedostupnom. Mislim da u Hrvatskoj uopće ne postoji aparat za tu vrstu mjerenja.
  • mjerenje debljine kožnog nabora - mjerenje se vrši na nekoliko točaka, gdje se aparatićem, kaliperom, zahvati komad kože i izmjeri debljina zajedno s potkožnim masnim tkivom. Rezultati se uvrštavaju u jednadžbu i dobivaju se rezultati. Mjerenje se vrši na 3 do 7 točaka. Što je više točaka, to je vrijednost točnija. Iako metoda sama po sebi nije jako precizna može se koristiti za praćenje napretka. Metoda je lako dostupna, a rezultati ovise o osjetljivosti kalipera kao i stručnosti mjeritelja. Ipak u ovisnosti o tome gdje osoba više nakuplja masnoću, nisu ni ovi rezultati uvijek pouzdani.
kaliper


  • bioelektrična impedancija (BIA) - jako pristupačna metoda, ali i vrlo nepouzdana. Način rada je taj da se pušta lagana struja kroz tijelo i s obzirom na otpor koji pruža masno tkivo (na temelju razlike u provodljivosti masnog, mišićnog i koštanog tkiva) dobije se vrijednost. Kod nas se koriste Omron BF 306 koji se drži samo u rukama i mjeri postotak samo u gornjem dijelu tijela, jer je struja preslaba da bi prošla kroz noge. Vaga Omron BF 400 je isto tako ograničena samo na donji dio tijela. Najpreciznija je dijagnostička vaga Omron BF 511 koja ima elektrode na nogama i rukama. Jednadžba uzima u obzir dob, visinu i težinu. Na rezultate osim samo aparata utječu i je li osoba jela, pila i slično. Najtočniji su rezultati kod mjerenja rano ujutro nakon jutarnje nužde i na prazan želudac. Bitno je da osoba nije konzumirala alkohol il neke druge diuretike, te da nije na hormonalnoj terapiji.
Omron BF 511

  • antropološko mjerenje - postoji nekoliko formula u koje se uvrštavaju mjerenja raznih dijelova tijela krojačkim metrom te uvrštavanje spola, tjelesne težine i visine te godina. Uvelike ovisi na kojem dijelu tijela osoba najviše nakuplja masti, ali uzevši i to obzir metoda je jako netočna. Ipak, mjerenjem krojačkim metrom možemo vrlo dobro pratiti napredak (npr. gubitak masnoća oko struka).
BF % u žena
 
Govoreći općenito većina sportašica se kreće od 12 - 14 % pa do 20 %. Većina žena koja redovito vježba se nalazi unutar 18 - 24 %, a većina prosječnih žena negdje preko 24 %. Dobro je napomenuti da mršavost ne znači nužno i malen postotak masnog tkiva. Taj "fenomen" se zove "skinny fat". Najniže vrijednosti kod žena su obično one koje odgovaraju postotku esencijalne masnoće (dakle 8 - 12 %). Taj postotak obično imaju profesionalne body builderice na dan natejcanja (uključuje i dehidraciju). Dugoročno održavanje postotka masnog tkiva ispod 12 nosi sa sobom i zdravstvene probleme (amenoreja, smanjen imunitet, sporiji oporavak, smanjena gustoća kostiju i sl.)
esencijalno masno tkivo:                            8 - 12 %
masno tkivo kod sportašica:                     13 - 20 %
masno tkivo kod sportašica rekreativki:   21 - 24 %
prosječan udio masnog tkiva:                   25 - 31 %
gojaznost:                                                   <32 %
 
Vizualna procjena
 
Nije dovoljno precizna, ali iskusno oko može ipak dobro procijeniti. Razlog netočnosti leži u tome što djevojke mogu izgledati jako različito s istim postotkom masti, npr. na slici ispod:
Dalje ljudsko oko je subjektivno, i obično u svoju korist. Ugrubo možemo dodati oko 5 - 8 % na procjenu muškog tijela. Npr. muško tijelo koje izgleda kao da ima oko 5 % masti, jednako tako izrezano žensko tijelo imat će oko 10 - 13 %.
Bitno je da se gleda cijela osoba, dakle i gornji i doni dio tijela. Žene obično više masnoće zdražavaju oko bokova i bedara, i iako su u gornjem dijelu tijela jako suhe (recimo 13 %), u nogama mogu biti masnije (oko 20 %), pa bi ukupan BF bio oko 17 %.

Evo ipak nekih smjernica kod procjene:
- definicija gornjeg dijela leđa i ramena / deltoidi se prvi počinju nazirati na definiciji
- slijedi separacija trbušnih i prsnih mišića
- definicija kvadova i lože je među zadnjima, a definicija gluta pak najzadnja
Imajte na umu, vrijedi za većinu žena, ali ne sve. Vidjela sam jako suhe i definirane noge, bez ikakvih vidljivih separacija na trbuhu.
A sad ono najzanimljivije, nekoliko slika:
 

- i jedna i druga žena imaju 17 % BF, mjereno DEXA-om
- natjecateljica u body buildingu. Na natjecanjima obično imaju oko 8 - 10 % masti. Ovo je rezultat dugogodišnjeg treniranja, pravilne prehrane i pažljive dehidracije za binu. Većina njih već drugi dan se na račun vode popne za 2 - 3 %.
- na slici u sredini je žena s 15 % bf. Ovu razinu definicije mnoge sportašice mogu održavati kroz cijelu godinu bez posljedica za zdravlje.
Zaključak

Sama količina potkožnog masnog tkiva je uglavnom estetski problem. Barem u početku. Ništa loše sa zdravljem neće biti ako imate 30 %, a ni ako imate 25 %. Dugotrajno, postotak masnog tkiva veći od 35 % je jednako štetan kao i onaj niži od 10 %. Čemu služi ovaj tekst onda? Nekima za motivaciju, nekima za praćenje napretka, a nekima samo za procjenu gdje stoje. Sami izaberite.

petak, 10. veljače 2012.

Stevia (Stevia rebaudiana)

Zamislite raditi slastice i konzumirati slatko bez straha od suvišnih kalorija! Ili zamijeniti zaslađivače nečim prirodnim bez bojazni od kancerognih i mutagenih svojstava!! Nakon dugo vremena zabranjivanja i izbjegavanja istraživanja, kao i raznih manipulacija i na na našem tržištu je kroz mala vrata ušla biljka stevia, koja je radi svojih svojstava definitivno biljka budućnosti.

Uvod

Stevia je biljka zelenih listića koja se godinama koristila kao zaslađivač u zemljama južne i srednje Amerike. Krajem 19. stoljeća, švicarski botaničar Moises Santiago Bertoni je tijekom svojeg istraživačkog pohoda po Paragvaju prvi opisao biljku kao i njezin slatki okus. Tek 1931. su odrađena prva istraživanja na biljci i izolirani su glikozidi koji steviji daju slatki okus.
70-ih godina prošlog stoljeća Japan je prvi počeo sa sadnjom i kultivizacijom stevie na veliko te korištenjem u zamjenu za klasična umjetna sladila poput ciklamata i saharina. Lišće biljke, tekućinski ekstrakti kao i pročišćeni steviozidi su se počeli koristiti kao zaslađivači. Danas je Kina najveći izvoznik steviozida.




Sastav

Stevia je sastavljena od glikozida:  steviozid i rebaudiozid. Iako u početku demonizirana i predstavljana kao kancerogena i mutagena, kasnije studije su potvrdile netoksičnost stevie kao i njezinih produkata metabolizma (steviola, steviozida i rebaudiozida A). Čista stevia se u crijevima djelomično razgradi do spoja steviola koji prolazi membranu crijeva i dalje se izlučuje urinom i djelomično fecesom bez ikakve naknadne razgradnje. Iz tog razloga je stevia i stekla svoju popularnost jer praktički nema kalorijsku vrijednost. Rebaudiozid A se ekstrahira i koristi kao sladilo u prahu ili tekućini. On je 250 - 300 puta slađi od šećera, otporan na povišene temperature (i do 95°C) i promjene pH vrijednosti te u želucu ne fermentira i ne stvara probavne tegobe.

Utjecaj na zdravlje

S obzirom na svoj sastav stevia je odlična kod osoba na redukcijskoj dijeti. Daje osjećaj slatkoće i dopušta vam da uživate u hrani, a bez dodatnih kalorija. Također, iz istog je razloga pogodna za dijabetičare. Smatra se da pojačava inzulinsku osjetljivost što je od velike važnosti kod osoba oboljelih od dijabetesa tipa 2.
Dok je u početku stevia bila zabranjena, danas pojedine države dopuštaju njezin uvoz. Naime, šećerni lobi je isprva vršio veliki pritisak na meritorne službe jer je stevia jednostavno sladilo bez ograničenja. Nakon dodatnih istraživanja, kad se potvrdila njena neškodljivost, pojedini veliki proizvođaču su je počeli koristiti kao zaslađivač. Iako je Americi dopuštena kao dodatak prehrani, danas je koriste i Coca cola i Pepsi i čini oko 40 % proizvodnje.

U Hrvatskoj je situacija još uvijek u sivoj zoni. Prema Pravilniku o dodacima prehrani biljka Stevia rebaudiana se može registrirati, ali ipak registraciju neće dobiti dok se Europa ne dopusti uvoz. Za sada, od svih EU zemalja jedino Francuska uvozi steviu. Međutim, vi najnormalnije možete kupiti sadnice stevie kao i osušene listiće. A iako joj uvoz još nije dozvoljen možete je naći na tražištu u obliku praha, tekućine ili tabletica. Ona ima svoj gorkasti aftertaste koji se načinom ekstrakcije i tipom proizvodnje može izbjeći. Trebat će vam vjerojatno i nešto vremena da se naučite na vrstu slatkoće koji pruža.

Kako ju koristiti?

S obzirom na svoju iznimnu termičku stabilnost možete ju slobodno koristiti i za izradu kolača i prilikom pečenja, kao i dodavanjem u razne sokove. Imajte na umu da su listići stevie manje slatki i da ćete ih koristiti u većoj količini od praha ili tekućinskog ekstrakta. Morat ćete malo eksperimentirati dok ne dobijete pravi osjećaj za količinu.

Poduzmite već danas nešto za svoje zdravlje i zamijenite sva sladila i šećer steviom ;)