srijeda, 3. listopada 2012.

Sfejkali smo i palačinku

Brz i jednostavan obrok, može biti u slatkoj i u slanoj varijanti, ovisi što ćete za premaz koristiti. Zašto je fejk? Jer nema brašna, nego smo se igrali s pšeničnim posijama i zobenim pahuljicama. A sam recept možete izmijeniti u raznim varijantama, ovisno o potrebama i željama.

Vrijeme pripreme:

- 15 minuta

Sastojci:

 20 g pšeničnih posija
 20 g zobenih pahuljica (krupne ili sitno mljevene, a možete ih samljeti u prah. Ja sam ovdje radila s krupnim)
 30 g bjelanjaka u prahu (ako koristite svježe bjelanjke, ekvivalent je oko 5 bjelanjaka jaja L veličine)
   1    cijelo jaje
         malo soli
         malo stevie (ili nekog drugog sladila)
 30 g wheya - za premaz (dobro je da je neki gusti whey, tipa Ironmaxx)

Priprema:

1. Posije, zobene pahuljice, bjelanjke i jaje ubaciti u zdjelu i izmiksati. Po potrebi dodati malo vode, da bude gusta tekuća smjesa. Ako koristite svježe bjelanjke, voda vjerojatno neće biti potrebna. Dodajte i malo soli i zasladite po želji.


2. Tavu možete samo malo namastiti i dobro zagrijati. Tek kad je tava jako dobro zagrijana izlijte smjesu. Smanjite vatru i poklopite.


3. Nakon nekoliko minuta, kad se palačinka može normalno odvojiti od tave, znači da je dobro spečena i vrijeme je da ju preokrenete.


4. Za to vrijeme u posudi izmiješajte whey s malo stevie i lagano dodavajte vodu dok ne dobijete gustu smjesu.


5. Dobar tek!


Ako želite da je smjesa rahlija ili mekša možete slobodno ubaciti malo posnog sira. Isto tako, ako ste raspoloženiji za slanu varijantu, premaz od wheya zamijenite kremastim sirom, moj prijedlog je Linessa sirni namaz.

Nutritivne vrijednosti:

Energetska vrijednost: 411 kcal
Bjelančevine: 59 g
Masti: 8 g
Ugljikohidrati: 32 g








subota, 29. rujna 2012.

Čučanj

 Čučanj je jedna od tri glavnih powerlifting vježbi (uz benč i mrtvo dizanje). To je ujedno jedna od onih vježbi uz koju se vežu mnoge kontroverze - čučanj će ti uništiti koljena, slomit ćeš leđa, ne smiješ ići preduboko i slično. Istina je naravno sasvim drugačija. To je jedna od glavnih vježbi koja osim nogu aktivira cijelo tijelo, a pravilno izveden čučanj zapravo čuva vaša koljena i jača donji dio leđa i trbuh (core). No, ključna riječ je pravilno izveden čučanj!



Što podrazumijeva pravilnu tehniku prilikom izvođenja čučnja?

Iako na prvi pogled možda izgleda jednostavno, čučanj je zapravo vrlo kompleksna vježba koja aktivira mnogo više mišića negoli se to čini na prvi pogled. Evo nekoliko smjernica o stavu i izvođenju vježbe:

Stav - stav postavite malo šire od širine ramena. Slobodno probajte i malo širi stav te vidite što vam najviše odgovara. Malo širi stav će omogućiti dublji čučanj i nešto više aktivirati gluteuse i zadnju ložu. Vrhovi prstiju trebaju gledati prema van, a taj smjer prate i koljena. Imajte na umu tijekom cijelog izvođenja vježbe da noge ne skupljate, već da koljena cijelo vrijeme lagano gurate prema van.

Donji dio leđa - leđa su cijela vrijeme ravna, točnije blago uvijena. Trbuh i leđa su stisnuti što vam omogućuje pravilan položaj. Njihova uloga je stabilizatorska.

Dubina - dubina čučnja treba biti ispod paralele. Paralelom se smatra kada je natkoljenica (točnije femur - natkoljenična kost) paralelna s podom. Taj dio pokreta je zapravo jako bitan. Bez obzira na mitove da se time oštećuju koljena, time se zapravo štite koljena. Naime upravo u tom dijelu se aktiviraju mišići stražnje lože i gluteusa. Oni vas izvlače van iz dubine i podižu prema gore. Dalje sve veću ulogu preuzimaju kvadovi. Upravo nesrazmjer snage tj. jaki kvadovi naspram slabog gluteusa i lože često uzrokuje probleme s koljenima. A plitak čučanj tome samo pogoduje. Kada krećete u čučanj, stražnjicu gurate prema iza, kao da želite sjesti na nešto.
Paralela

Prsa i gornji dio leđa - isprsite se i stisnite lopatice. Upravo na mišićima zadnjeg ramena ležat će šipka. Što imate bolji stav lakše ćete pridržavati šipku što je osobito bitno kad krenete raditi s većim težinama. Šake namjestite na istu udaljenost od krajeva šipki. Probajte s malo užim hvatom, lakše ćete zadržati stisnuta leđa. Palac neki vole staviti s iste strane kao i ostatak prstiju, ja ga osobno prebacim s druge strane.

Disanje - za vrijeme čučnja, probajte zadržati dah. Kad udahnete i zadržite dah, to će vam pomoći da zadržite stabilnost trupa. Da vam prsa ostanu otvorena i raširena, a leđa stisnuta. Isto tako pomaže i održiti donji dio leđa ravnima.


Priprema za čučanj

Sve vježbe zahtijevaju neku vrstu zagrijavanja. Osim laganog aerobnog zagrijavanja u trajanju od nekoliko minuta, tijelo treba zagrijati i specifičnim vježbama za čučanj koje povećavaju mobilnost kukova i omogućuju pravilno izvođenje. Te vježbe uključuju zamahivanje nogom u stranu i prema iza. Istezanje u raskoraku, istezanje kvadricepsa i listova i slično. Dobro je svakako napraviti i neku vježbu za aktivaciju glutova (podizanje kukova, obrnuta hiperkstenzija ...). Prije početka vježbe postavite se u pravilan stav, bez šipke. Čučnite, provjerite leđa u ogledalu, provjerite dubinu. Dubina mora biti ispod paralele. Naslonite laktove na koljena, i sklopite ruke u sredini između nogu. Laktovima malo možete pogurati koljena, ali tu ćete osjetiti pravu dubinu čučnja. I malo će se tijelo priviknuti taj stav. Na vama je da ga zapamtite. Ujedno, pete moraju biti čvrsto na podu, a koljena minimalno prelaziti vrškove prstiju, tj  probajte čučnuti između nogu.





Shut up and squat
Dakle namjestite se ispod šipke. Šipka treba biti u visini prsne kosti. Vi se podmetnete ispod. Stisnite lopatice i namjestite šipku na leđa/zadnje rame na visini koja vam najbolje odgovara. Pazite da je šipka na sredini leđa, i da su vam ruke jednako udaljene od krajeva šipke. Udahnite par puta i stisnite čvrsto cijelo tijelo. Sa zadnjim udahom podignite šipku sa stalka i napravite korak unazad. Ne treba bauljati okolo sa šipkom. Dovoljno je korak ili dva unazad. Probajte kroz to vrijeme zadržati onaj stav koji ste pripremili dok je šipka bila na stalku. To je od iznimne važnosti kad krente raditi s većim težinama. Ispuštanje zraka, i težina će vas pogrbiti, bit će teško vratiti se na početnu poziciju. I sad je na vama samo da čučnete. Stražnjica prema iza, leđa ravna pete o pod i hop. Kada ste na dnu, u poziciji koju ste zapamtili pri zagrijavanju, vrijeme je da stisnete glutove i izvučete se prema gore. Pazite na koljena, gurajte ih prema van, ne dajte da vam se noge skupljaju. Kada idete prema gore, otvorite prsa, pogled neka bude ravan i lagano prema gore, probajte imitirati "izranjanje" iz vode.

Evo kako ti klinci rade


Sada je na vama samo da vježbate :D

                                                       Izvor: Starting strength by Mark Rippetoe

subota, 19. svibnja 2012.

Dressing za salatu od posnog sira

Tražila sam nešto jednostavno  za pripremu što mogu koristiti kao međuobrok na poslu i što ne trebam podgrijavati. Također je uletilo još par zahtjeva: povrće i veći udio proteina. Idealna je naravno bila salata s nekim jačim umakom. Ideja za posni sir se sama nametnula, ali sam htjela nešto s malo masti tako da vrhnje nije dolazilo u obzir. Nakon pregledavanja recepata na internetu i traženja kvalitetnih namirnica koje zadovoljavaju moje zahtjeve složila sam no fat, low carb i high protein dressing za salatu. Ovdje je varijanta sa  svježim krastavcima, ali možete ju ukombinirati s čim god želite.

Vrijeme pripreme:

- 10 minuta

Sastojci:

100 g posnog sira (ja koristim Milbonu, blagog je okusa i dobre konzistencije, a odličnog sastava)
100 g kremastog sira (koristim Linessa krem sir koji jedini ima niski udio masnoće)
  50 g jogurta (također Linessa 0,1 % jogurt radi malog udjela masti i ugljikohidrata)
1/2  čajne žličice Vegete mediteran
   1  čajna žličica maslinovog ulja
   1  čajna žličica jabučnog octa
       malo češnjaka u prahu i usitnjenog vlasca

Priprema:

1. Sve sastojke ubaciti u mikser.


2. Miksati par minuta dok ne vidite da se dobro izmiješalo.


3. Ja sam koristila svježe krastavce, a prije sam smjesu ostavila u frižideru da se malo ohladi.


Količine mogu varirati, ali ovako je konzistencija dressinga ostala taman, ni pregusta ni prerijetka, i količinski zadovoljavajuća.

Nutritivne vrijednosti (za dressing, bez krastavaca):

Energetska vrijednost: 226,0 kcal
Bjelančevine: 25,4 g
Masti: 0,6 g
Ugljikohidrati: 10,3 g

subota, 5. svibnja 2012.

Psyllium

Uvod

Često na dijeti tražim i kombiniram različite slastice koje sve imaju jedan cilj: puno proteina, zdrave masti i malo ugljića. Ako pogledate slastice koje se nude, one su sve obično potpuno suprotna kombinacija: bogate su zasićenim masnoćama (margarinom npr.), jednostavnim šećerima i s malo ili ništa proteina. Naravno, takva kombinacija je bogata kalorijama i zasiti nas samo na kratko.

Što je točno psyllium?

Psyllium ljuskice su u biti sjemenke biljke Plantago ovata, podrijetlom iz Indije. Glavna im je osobina higroskopnost - nakupljanje vode i bubrenje. To su neprobavljivi listići i odličan izvor topivih vlakana. 100 g psylliuma sadrži oko 71 g vlakana.
Utjecaj na organizam

Topiva vlakna u psyllium ljuskicama mogu pomoći kod snižavanja kolesterola, u regulaciji probave (kako kod dijareje tako i kod zatvora), kod sindroma iritabilnog crijeva, hemoroida i ostalih probavnih smjetnji. Kod nekih od problema studije su pokazale čvrste dokaze, neke druge pak treba dodatno istražiti:
Rak debelog crijeva - iako je bilo ideja da vlakna mogu pomoći u spriječavanju raka debelog crijeva, kasnije studije nisu to kvalitetno uspjele potvrditi.
Konstipacija - psyllium djeluje kao blagi laksativ. U probavnom sustavu bubri i potiče peristaltiku crijeva, a time i pražnjenje.
Dijabetes - postoji mogućnost da dijeta bogata vlaknima pomaže u snižavanju razine šećera u krvi. Ipak potrebni su dodatni dokazi.
Dijareja - može pomoći kod blage dijareje. Radi svog svojstva nakupljanja vode pomaže da stolica očvrsne i uspori prolazak kroz probavni trakt.
Srčane bolesti - topiva vlakna u prehrani se povezuju s manjom količinom triglicerida i shodno tome smanjuju rizik od srčanih bolesti.
Sindrom iritablinog crijeva - u nekim slučajevima može pomoći. Međutim treba pristupiti s oprezom.
Debljina - kao rezultat bubrenja, psyllium može pomoću u osjećaju sitosti i na taj način navesti osobu da unosi manje hrane.

Kako ga koristiti ?

Priprema hrane
Iako se može koristiti kao pomoć u dijeti, jer bubrenjem u želucu daje volumen hrani i stvara osjećaj sitosti, psyllium ima veliku ulogu u pripremi hrane kao adekvatna no carb zamjena. Inače uloga škroba u palačinkama i sličnim kolačima je zgušnjavanje smjese i davanje volumena. A što kad želite napraviti palačinku bez brašna ili zobenih pahuljica? E, tu ulijeće psyllium. Možete ga koristiti u svemu što treba dati hrani gustoću i volumen. Radi svoje lagane želatinaste konzistencije može pomoći u povezivanju smjese i pravljenju namaza od voćnog soka. Meni se kod palačinki pokazao izvrstan, gdje sam uz jaje i par bjelanjaka dodala samo ljuskice izmiksala i tako bacila na tavu. Možete ga umiješati u razne biskvite za kolače i barem djelomično zamijeniti brašno na taj način. Dobro podnosi pečenje i kuhanje, a što ga dulje pustite da odstoji smjesa će biti gušća. Sam po sebi nema nikakav specifičan okus pa se može kombinirati i na slatko i na slano.
Još malo detaljnije o ulozi psylliuma u kuhanju:
Doziranje kod rješavanja nekih od zdravstvenih problema:
Pola do dvije čajne žličice se rastopi u šalici mlake vode. Dobro se promiješa i popije prije negoli se zgusne. Ako ga pijete prvi puta, bolje krenuti pomalo, od pola žličice pa postupno povećavati dozu. Možete ga piti nekoliko puta dnevno.
Trebate biti oprezni ako uzimate neke od lijekova, jer psyllium može utjecati na brzinu apsorpcije pa se prije toga treba konzultirati s liječnikom.

Gdje kupiti?

U Hrvatskoj ga ima u Bio&Bio dućanima i ostalim trgovinama zdrave hrane. Pakiranje od 100 g u obliku ljuskica košta oko 29,00 kn. Može se kupiti i u obliku kaspula kako dodatak prehrani gdje doza za mjesec dana dođe oko 50,00 kn.

Zaključak

Psyllium je relativno nova namirnica na našem tržištu. Glavna prednost je neprobavljivost  te zato ne utječe na dnevni kalorijski unos. Radi svojih osobina kvalitetan je sastojak u pripremanju hrane kad pazimo na unos ugljikohidrata i općeniti dnevni unos kalorija. Redovito uzimanje ima dobar utjecaj na regulaciju stolice, a može pomoći i kod kardiovaskularnih bolesti te dijabetesa.

utorak, 24. travnja 2012.

XV. Državno prvenstvo, 28.04.2012. Daruvar



Ovog vikenda u Daruvaru će se održati Državno prvenstvo u fitnessu i bodybuildingu. Natjecanje se održava u kino dvorani "30. svibanj", Trg kralja Tomislava 14a.

Za razliku od dosadašnjih natjecanja uvedeno je nekoliko noviteta za sve ljubitelje tog sporta:

- mogućnost za natjecatelje: na dan natjecanja usluga nanošenja natjecateljske boje zračnim kistom: Jan Tana-ultra sun - jedina natjecateljska boja koja se nanosi neposredno prije natjecanja i odmah se suši (napomena - to nije ista boja kao Jan Tana koja se maže rukom)
- mogućnost kupnje bb approved obroka na dan natjecanja u obližnjem restoranu
- direktan internet live streaming natjecanja
- profesionalni fotograf natjecanja (izrada i kupnja profesionalnih fotografija s natjecanja odmah na samom natjecanju) je Stephan Lupino- foto session u predvorju dvorane
- digitalno montirani dvd s natjecanja

BB approved obroci bit će pripremani u Restoranu Slavonija koji također nudi i smještaj po povoljnijim cijenama:
- noćenje s doručkom s 28. na 29.04. za 150,00 kn
- bodybuilding approved obroci – 300 g purećih ili pilećih fileta na roštilju s „pojačanim“ prilogom (riža, krumpir ili tjestenina) za 35,00 kn- sve bez SOLI

Što se live streama tiče:
Live streaming će isključivo preko Ticketa koji košta $5 odnosno cca 25Kn, potencijalna zarada od ticketa i od ulaznica ide isključivo na pehare i realne troškove organizacije. Iako smo planirali FREE streming zbog mogućeg rušenja servera ukoliko je veći broj gledatelja uvodi se ova simbolična naplata te kako bi organizacija natjecanja bila što bolja u ova krizna vremena. Zahvaljujemo na razumjevanju i vjerujemo da će svi prijatelji bodybuildinga i fitnessa podržati ovaj event slijedeću subotu.
p.s. željeli smo da ticket bude simboličnih 15Kn no kako je sustav nedavno promjenjen minimalan iznos je 5 Američkih dolara.

DIREKTAN LINK za kupovinu ticketa za LIVE STREMING - Uživo prijenos 15. HRVATSKOG PRVENSTVA U Fitnessi i bodybuildingu preko interneta.
http://bit.ly/Jr8asU

Samo se registrirajte, potom s maila aktivirajte račun i biti ćete na svojem accountu s linkom za uplatu.

Gostovat će i  Petr Brezna http://petrbrezna.cz/ - apsolutni prvak Češke, 3.mjesto "Arnold Classic Europe", 2011 preko 100kg, koji će u nedjelju u prostorijama fitness centra  "Titan gym" održati i seminar.

Organizatori: Fitness centar "Titan gym" Daruvar, Fitness centar "Titan gym" Bjelovar, grad Daruvar
Cijena ulaznice za gledatelje: 30kn

Kontakt: info@titangym.com
boris.presecki@titangym.com
novi kontakt HBBS-a: crobbf@gmail.com

srijeda, 4. travnja 2012.

Protein čokolet čizkejk

Još jedan u nizu brzih receptića s posnim sirom i malim udjelom ugljikohidrata. Neka falša varijanta čizkejka :D

Vrijeme pripreme:

- priprema: 5 min
- termička obrada: 2.30 - 3.00 min

Sastojci:

100 g posnog sira (svima poznata Milbona)
    1    jaje (L veličine - cca 60 g)
  20 g wheya od čokolade
    5 g kakaa sa smanjenim udjelom masti
  10 g kokosovog brašna
    2 g praška za pecivo
 4-5 g tekućeg sladila (ili stevie, količinu prilagodite sebi)

Priprema:

1. Sve ubacite zajedno u mikser.

2. Dobro izmiksajte 2 - 3 minute dok ne dobijete jednoličnu smjesu.

3. Izlijete u posudu koja može u mikrovalnu.

4. Ubacite u mikrovalnu na najjače oko 3 minute. Vrijeme ovisi o količini koju radite. Za ovu je potrebno taman 2.30 minute.

5. Dobar tek!


Nutritivne vrijednosti:

Energetska vrijednost: 299,4 kcal
Bjelančevine: 37,5 g
Masti: 13,6 g
Ugljikohidrati: 7,3 g



utorak, 27. ožujka 2012.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su makronutrijenti s kojim se dosta balansira prilikom faza mase i definicije, pripreme za određene fizičke aktivnosti. S druge strane nose sa sobom pretpostavku da "debljaju" i mnoge moderne dijete se baziraju zapravo na jako niskom udjelu ugljikohidrata. U ovom tekstu ću se najviše posvetiti osnovama, a u dublje o principa prehrane, neki drugi put. Naime udio i izbor ugljikohidrata su dosta kompleksna tema i mnogo je raznih ideja o njihovom udjelu, izboru i utjecaju na organizam, s time ću se baviti dio po dio.

Uvod

Ugljikohidrati su primarni izvor energije u tijelu. U bilo kojoj fazi trošenja energije, bilo putem vježbanja ili gladovanjem, ugljikohidrati su prvi na udaru. Također njihovim unosom osiguravamo energiju za rast mišića ali i energiju potrebnu mozgu i ostalim organima za rad. S obzirom na sastav češto ih se zove i šećerima.

Vrste ugljikohidrata
 
Ugljikohidrate možemo podijeliti na jednostavne i kompleksne. Sastav direktno utječe na probavljivost pojedinih ugljikohidrata. Stoga ih možemo podijeliti na one visokog GI i niskog GI.
GI ili glikemijski indeks je mjera koja označava brzinu i intenzitet povišenja razine glukoze u krvi nakon konzumiranja određene hrane. Kao referentna vrijednost 100 se uzima stolni šećer (saharoza) ili bijeli kruh.
Jednostavni ugljikohidrati se sastoje od samo jedne (moonosaharidi) ili dvije (disaharidi) molekule. Oni se probavljaju brzo, već 15-ak minuta unosa nakon. Jednostavni šećeri imaju visoki GI i obuhvaćaju glukozu (grožđani šećer), fruktozu (voćni šećer), saharozu (stolni šećer), laktozu (mliječni šećer) i slično.
 
 
Kompleksni šećeri su građeni od više molekula i u pravilu imaju nešto niže GI vrijednosti. U kompleksne šećere spada škrob (amiloza i amilopektin).


Koliko ugljikohidrata mi je zapravo potrebno?
 
Ljudsko tijelo je vrlo prilagodljiv organizam, tako da može funkcionirati i na jako mali unos ugljikohidrata. Međutim ako ne govorimo o striktnoj dijeti, za optimalno funkcioniranje mozga i cijelog organizma preporuča se ipak nešto veći unos. Iako se preporuke vrte oko 55 - 65 % dnevnih kalorijskih potreba (1 g ugljikohidrata daje 4 kcal), toliko isto tako nije nužno potrebno. Dakle s ugljikohidratima se da lijepo manipulirati ovisno o ciljevima, načinu života i treninga. Intenzivan umni rad, jaki fiziči rad, povećanje snage i sportovi izdržljivosti traže i veći unos ugljikohidrata. U tijelu se ugljići pohranjuju u obliku glikogena jetri i mišićima. Ugljikohidrati u jetri služe kao energija za unutarnje organe, mozak i regulaciju razine glukoze u krvi, dok oni u mišićima se primarno troše kod mišićnog rada. Ako gledamo redoslijed potrošnje energije u tijelu prvo će se trošiti slobodni ATP (adenozin tri fosfat - molekula koja svojom razgadnjom daje velike kličine energije - energetska moneta organizma). Tijelo će nakon toga koristiti glukozu u krvi za proizvodnju ATP-a, a nakon toga onu iz mišića za mišićne kontrakcije i obavljanje mišićnog rada. Na kraju i glikogen iz jetre će se trošiti za mišićni rad. Tek kad se sav glikogen iz organizma potroši tijelo će početi razgrađivati masne stanice za dobivanje energije.
 
 
Nakon kratkog pojašnjenja o potrošnji ugljikohidrata reći ću kratko i pohranjivanju. Unosom hrane diže se razina glukoze u krvi i stimulira se sinteza glikogena, u jetri i u mišićima. Količina glikogena u jetri je ograničena na 8 -9 % težine jetre što iznosi oko 100 - 120 g. Količina glikogena u mišićima ovisi o udjelu mišića u tijelu i čini 1 - 2 % tjelesne nemasne tjelesne mase. Osoba s više mišića može pohraniti puno više glikogena nego osoba s malom količinom mišića u tijelu. Sav ostali višak ugljikohidrata, ali i ostale hrane koja se ne koristi više za sintezu mišića, enzima i slično, pohranit će se u obliku masti. Masne stanice mogu svoju veličinu povećavati skoro unedogled, što znači da mogu primiti "neograničenu" količinu masti tj. energije.

Tempiranje

Ugljikohidrati se obično preporučuju ujutro za doručak. Nakon 8 sati sna i zadnjeg obroka tijelo je poprilično ispraznilo zalihe glikogena i potrebna mu je energija. Dobar je izbor kombinacija brzih (tipa voća) i sporih ugljikohidrata (npr. zobene pahuljice). Dalje, 2 sata prije treninga dobro je napuniti tijelo energijom pogotovo ako se radi o aktivnostima tipa košarka, nogomet, rukomet i slično gdje je potrebno dosta energije da bi se izdržala utakmica ili trening. Ako se radi o treningu utezima, ovisno o fazi (masa ili definicija) ugljikohidrati će se koncentrirati oko treninga. Kao brzi oporavak nakon treninga preporuča se kombinacija lako probavljivih proteina (npr. proteini sirutke) i glukoza. A jedno sat vremena nakon toga jos jedan kvalitetan obrok koji sadrži oboje npr. pileća prsa i riža ili krumpir.
 
Kombinacija zobenih pahuljica, banane i proteina sirutke (wheya)
 
 
Izvori
 
Izvori jednostavnih ugljikohidrata su voće, jednostavni šećeri tipa stolni šećer i laktoza koja je prisutna u mlijeku. Kompleksni ugljikohidrati su prisutni u žitaricama (zob, ječam, heljda, riža), leguminozama (grah, grašak) i korjenastom povrću (krumpir, batat). Kompleksni ugljikohidrati poput zobenih pahuljica, cjelovitih žitarica i leguminoza ljudima znaju često izazivati probavne smetnje kao npr. nadutost. To je posljedica slabije probavljivosti i nemogućnosti organizma da razgradi određenu hranu. Takvi problemi se mogu umanjiti ili probati riješiti namakanjem hrane prije pripreme ili termičkom obradom, ponekad i mehaničkim usitnjavanjem. Također unos se može smanjiti i podrediti osobitostima svakog pojedinačnog organizma. Dakle zobene probajte lagano prokuhati, ako vas i dalje napuhuju smanjite količinu. Nekome 100 g zobenih neće praviti probleme, nekoga će mučiti i 50 g. Konačno, ako se problema ne možete riješiti izbacite ih iz prehrane i koncentrirajte se na neke druge izvore ugljikohidrata. Iako smeđa riža ima više vlakana radi ovojnice koju sadrži, možete koristiti i bijelu rižu ako vam stvara manje probavnih problema. Povrće je jako slab izvor ugljikohidrata, pogotovo lisnato povrće. Ono je mahom bogato vlaknima i trebalo bi ga unositi barem tri porcije dnevno uz obroke. Pod vlaknastim povrćem smatram zelenu salatu, kupus, brokulu, cvjetaču (karfiol ne:D), tikvice, paradajz, paprike i slično. Povrće je namirnica koju ne treba ograničavati u prehrani. Već dapače, usporava prolazak hrane kroz želudac tako da se ona bolje razgradi i iskoristi i vas dulje drži sitim. Osim toga bubri u želucu (radi udjela vlakana) i tako daje osjećaj sitosti. Da ne kažem da je bogato prijeko potrebnim nutrijentima potrebnim za optimalno funkcioniranje organizma.
 
 
 
Zaključak
 
Ugljikohidrati su, dakle, primarni izvor energije u tijelu. Tijelo može pohraniti ograničenu količinu ugljikohidrata u obliku glikogena u jetri i mišićima, sav višak će pohraniti u obliku masti. Izbore ugljikohidrata bi trebali birati ovisno o željama (brzi izvor energije ili nešto što će nas duže zasititi) ali i o individualnim osobitostima (izbjegavati ono što uzrokuje probavne smetnje), a količinu treba podrediti svojim ciljevima i aktivnostima kojima se bavimo. Prednost u izboru ugljikohidrata bi svakako trebalo dati primarno voću i batatima, a tek onda ostalim izvorima.

petak, 16. ožujka 2012.

Sladoled od posnog sira

Evo jedan relativno brz i jednostavan receptić. Odličan izbor za večeru s obzirom da je svježi posni sir izvor kazeina, "sporog proteina" koji nas hrani kroz noć dok odmaramo. Udio masti i ugljikohidrata je minimalan, pa je dobar izbor za definiciju.

Vrijeme pripreme:

- priprema: 5 min
- smrzavanje: 30 min

Sastojci:

200 g posnog sira (ja koristim Milbonu iz Lidla, jer je odličnog okusa i teksture, a  najpovoljnija na tržištu)
  20 g wheya - okus čokolada (može i bilo koji drugi okus)
    5 g kakaa sa smanjenim udjelom masti (ja koristim Kandit ili Zvečevo)
  10 g kokosovog brašna
         stevia (možete koristiti i neko sladilo, količina će ovisiti o vašem afinitetu prema slatkom)

Priprema

1. Sve ubaciti zajedno u jednu posudu i dodati malo vode.

2. Dobro promiješati. Može štapnim mikserom, ali može i vilicom.

3. Ubaciti u frizer na cca 30 minuta. Ja volim tako jer onda taman malo otvrdne, a da se žvakati :D

Nutritivne vrijednosti:


Energetska vrijednost: 281 kcal
Bjelančevine: 42 g
Masti: 8 g
Ugljikohidrati: 11 g


četvrtak, 8. ožujka 2012.

Zašto se ustvari debljamo? - izvadak iz knjige "Proces prisutnosti" Michaela Browna

Da se ne bi samo bavila fizičkim aspektom hranjenja, nije loše pročitati ovaj tekst. Možda Vam olakša proces treniranja i pripremanja jela, mažda Vam ukaže na greške koje radite, možda neće imati utjecaja na nijedno od toga. Ali nije loše razmisliti zašto smo se za nešto odlučili i što nam je cilj. I naravno, mislimo li da će nam taj cilj donijeti ono što zaista želimo? Sreću?:

Kako bismo stekli dublji uvid u to na koji način promjene u fizičkom, mentalnom i emocionalnom tijelu utječu na kvalitetu naših životnih iskustava, istražit ćemo stanje odrasle osobe koja se bori s ozbiljnom pretilošću. Budući da je pretila osoba u našem primjeru posve »normalna« odrasla osoba, i nju su možda, kao i sve nas, posve začarali fizički vidovi njezina svijeta. To znači da osoba smatra kako se uzrok njezina nelagodnog životnog iskustva krije u površini stvarnosti. Zbog toga će zadatku mršavljenja vjerojatno pristupiti kao da je riječ o isključivo fizičkom postupku, pretpostavljajući da otklanjanje pretilosti jednostavno obuhvaća otklanjanje pretjerane masnoće iz fizičkog tijela. Ako se prikloni tom fizičkom pristupu, mogla bi se odlučiti za prehranu bez masnoća ili se koristiti tabletama za mršavljenje koje će rastvoriti masnoće u organizmu. Također bi mogla započeti s programom vježbi ili produžiti vrijeme vježbanja kako bi sagorjela nepotrebne kalorije. Mogla bi se čak podvrgnuti radikalnom fizičkom postupku kao što je podvezivanje želuca ili spajanje zubi.
To su sve fizički pristupi. Svi se bave posljedicom, a ne uzrokom debljine. Razlikuju se po vremenu
potrebnom za očitovanje posljedica, ovisno o tome koliko su drastične njihove fizičke mjere. Ti su pristupi naporni. Neki od njih doslovce traže krv, znoj i suze, kao i znatna financijska sredstva.
Međutim, čak ako i dođe do gubitka težine, to ne jamči ishod za kojim je osoba uistinu tragala. Možda se neko vrijeme bolje osjeća jer i bolje izgleda, ali i taj će se osjećaj s vremenom izgubiti, jer uzrok pretilosti nikada nije fizički. Nijedna dijeta nije dugoročno uspješna. Podvezivanje želuca ne
može otkloniti nelagodu emocionalne uznemirenosti koju pretila osoba ne može probaviti. Spajanje zubi ne omogućuje pretiloj osobi da se izrazi i tako pozabavi potisnutim emocijama. Stoga, iako takvi postupci mogu donijeti brze rezultate ovisno o njihovoj drastičnosti, osjećaj dobrobiti koje
kroz njih dobijemo nije izvoran i stoga je privremen. Kad se unutarnja bol naposljetku vrati, može postati razorna, jer više nema oduška. Takvi fizički postupci ne razrješavaju nesvjesne negativne mentalne aktivnosti koje se odnose na sliku o samome sebi, niti mogu utišati unutarnje emocionalne erupcije koje se na fizičkoj razini očituju kao prejedanje. Mogu zaustaviti prejedanje, ali ovisnost o hrani kao sredstvo samoizlječenja, umirenja i kontrole nad onim što se događa u emocionalnom
tijelu prenijet će se na druga područja. Osoba neko vrijeme može bolje izgledati, ali su joj misli i dalje prožete negativnošću. Bez obzira na to koliko je kilograma izgubila kirurškim ili nekim drugim putem, ispod površine se ipak neće osjećati dobro. To će se pokazati kasnije. Posljedice uvođenja drastičnih fizičkih promjena osjete se u našem odnosu prema mentalnom i emocionalnom tijelu. Isključivo fizičke promjene pogoršavaju nam mentalno i emocionalno stanje. Što svoju patnju više prikrivamo oslanjajući se na fizičke promjene, to se u mentalnom i emocionalnom smislu lošije osjećamo. Na kraju će se umjetan mjehurić kirurški oblikovanog lijepog tijela rasprsnuti u mentalni kaos i emocionalnu katastrofu. To će se kad-tad dogoditi. Onoga trenutka kad se novom fizičkom izgledu više nitko ne bude divio, osobu će prožeti unutarnji očaj. Kad putem isključivo fizičkih promjena pokušavate razriješiti nelagodu u kvaliteti svog životnog iskustva, stvarate emocionalnu bombu. Jednoga će dana eksplodirati. Ako pretila osoba dođe do svojevrsnih spoznaja zahvaljujući neprestanim neuspjesima do kojih dovodi isključivo fizički pristup, mogla bi pokušati promijeniti svoje psihičko stanje. Drugim riječima, mogla bi promijeniti način razmišljanja o hrani koju jede ili o slici koju o sebi ima čitavog života. Mogla bi stići do točke u kojoj bi shvatila dajoj negativni misaoni obrasci nisu korisni. Mogla bi krenuti na tečaj omoći uma ili pozitivnih afirmacija. Takvim će pokušajima promjene načina razmišljanja nešto postići, iako će ishod biti ograničen. Ako se
dosljedno pridržava stava da je um jači od materije, na kraju će početi mršavjeti, ali samo do određene točke. Promijenit će svoje fizičko stanje, ali mnogo sporije nego da se zadržala na fizičkim postupcima. Nažalost, svaka promjena koju postigne putem promjene načina razmišljanja također će biti privremena, jer se još uvijek bavi samo posljedicom, odnosno vlastitim mislima. Još nije pokušala uistinu promijeniti uzroke. Pod takvim okolnostima mogla bi smršavjeti, ali neće dosegnuti optimalnu težinu. Ako i uspije u tome, morat će se truditi da je održi. Do toga dolazi zato što, iako je uspjela potaknuti promjenu u svjesnim misaonim procesima, neće uspjeti zaštiti kvalitetu svog
iskustva od negativnog djelovanja nesvjesnih misli. Integriranje nesvjesnih negativnih misaonih obrazaca moguće je samo kad promijenimo uvjete emocionalnog tijela, iz kojega misli i izranjaju.
Stupanj do kojeg se nastavlja negativna nesvjesna zbrka pretile osobe stoga će određivati i stupanj do kojeg će se njezino tijelo držati pretjerane težine. I dalje će biti u opasnosti da povremeno isklizne iz tračnica. Kad se to dogodi, ponovno će početi jesti prevelike količine pogrešne hrane, a počet će gajiti i negativne misli o svom nediscipliniranom ponašanju. To se događa usprkos tome stoje zaključila da negativne aktivnosti nisu korisne. Do toga dolazi zato što nije u stanju zaustaviti vlastite nesvjesne misli koje joj uništavaju sav trud. Možda će fizički malo bolje izgledati, možda će i malo bolje misliti o sebi, ali usprkos svemu tome, neće se uistinu bolje osjećati. Budući da se u emocionalnom smislu ne osjeća bolje, uvijek će biti u opasnosti da se ponovno prikloni hrani ili drugim negativnim aktivnostima koje joj pružaju utjehu, a mogle bi potaknuti i debljanje. Promjene koje je unijela u svoje svjesne misaone procese također će se negativno odraziti na njezino emocionalno stanje, jer ako mijenja narav svojih svjesnih misaonih procesa, a ne pozabavi se nesvjesnim mislima, onda je jednostavno riječ o mentalnoj kontroli. Prije ili kasnije izgubit će
kontrolu i prevladat će je plima emocionalne zbunjenosti. Da bi se s time mogla nositi, priklonit će se negativnom fizičkom ponašanju. Kad naposljetku otkrije da nije u stanju unijeti bilo kakve stvarne i
trajne promjene ni u fizičko ni u mentalno stanje, naposljetku će se odlučiti problemom debljine pozabaviti u emocionalnom smislu. To je, dakako, za većinu ljudi najteži put, jer moramo biti spremni postati ono što jesmo. Zbog toga ljudi najčešće tek na kraju razmišljaju o takvom pristupu. Za uvođenje promjena u emocionalno tijelo potreban je postupan i dosljedan rad.  To nije instant rješenje, ali kad obavimo taj posao, posljedica je trajna preobrazba. Koliko god mogao biti naporan, emocionalni rad donosi dalekosežne pozitivne posljedice, jer se bavi uzrocima. Debela osoba koja razriješi emocionalne probleme odmah se počinje bolje osjećati, što se očituje u svakom vidu njezinih misaonih procesa, a i u njezinim fizičkim okolnostima. Automatski se mijenjaju njezine
navike u jelu i pristup fizičkim odnosima sa svijetom. Zbog toga se tjelesna težina uravnotežuje automatski i bez ikakva napora. Ne mora se pridržavati dijete, nego automatski počinje jesti zdraviju hranu. Hranom više ne potiskuje nerazriješene emocije, pa stoga automatski jede manje. Ne mora započeti ekstremno naporan program vježbi, jer automatski uživa u svome svijetu tako što fizički sudjeluje u njemu. Budući da je na uzročnoj razini promijenila kvalitetu svoga životnog iskustva, takva osoba također više ne mora brinuti o nenadanom vraćanju pretilosti. Kao što smo naveli na početku ovog poglavlja, integrativni pristup mijenjanju kvalitete životnoga iskustva temelji se na spoznaji da su fizičko, mentalno i emocionalno tijelo odrazi jedan drugoga, te da su njihova iskustva povezana. Također se temelji na spoznaji da ne smijemo, želimo li uistinu promijeniti kvalitetu životnog iskustva, gubiti vrijeme i energiju baveći se isključivo posljedicama nerazriješenih iskustava iz djetinjstva. Moramo mijenjati uzroke. Kad ne bismo tratili vrijeme na fizičke ili mentalne postupke, nego se umjesto toga usredotočili na emocionalno tijelo, to bi bio najbrži
put kojim bismo unijeli brze, djelotvorne i trajne promjene u kvalitetu životnog iskustva. Međutim, bavljenje isključivo emocionalnim tijelom uopće nije blag pristup i može izazvati traumatična iskustva. Najblaži pristup uvijek je integriran i cjelovit. Obuhvaća istodoban rad na fizičkom,
mentalnom i emocionalnom tijelu, kao i namjeru da postupno stignemo do uzročne razine, emocionalnoga tijela, i pozitivno je izmijenimo. Drugim riječima, ne trebamo se baciti na uzroke samo zato što znamo da postoje. Pristupamo im blago i metodički, kao da je riječ o posve malom
mačiću uplašenom bukom. Uzimamo u obzir da se negativan emocionalni ciklus koji se od djetinjstva nesvjesno ponavlja u našem životnom iskustvu ne može isključiti preko noći. Zbog toga je Proces prisutnosti ustrojen da bismo se uz njegovu pomoć blago, metodično, dosljedno i promišljeno uputili Stazom svjesnosti, integrirajući fizičke, mentalne i emocionalne postupke s obuhvatnom namjerom obnavljanja ravnoteže emocionalnog tijela. To je umijeće integrativnog pristupa u okviru kojega se polagano krećem oslojevima posljedica sve dok ne dodirnemo i ne promijenimo uzrok.

utorak, 21. veljače 2012.

BF (body fat) % - za žene :D

Djevojke u teretanama, na raznim grupnim treninzima, a i one izvan njih često se pitaju - Koliki je moj postotak masnog tkiva?
Metode koje su precizne kod nas su teško dostupne i većinom skupe. Jeftinije i lako dostupne metode, nisu više toliko precizne. Većinom se procjena nečijeg bf-a (body fat-a) svodi na vizualnu procjenu u kombinaciji s krojačkim metrom. Tekst koji slijedi objašnjava vrste masnog tkiva koje posjedujemo i nekoliko primjera kako odokativno procijeniti količinu bf-a. Kod žena. kod muškaraca je slika sasvim drugačija :D

Što je uopće postotak tjelesne masti?

BF (%) je omjer sveukupne tjelesne masnoće i tjelesne težine. Masno tkivo čini esencijalna masnoća i pohranjena masnoća.

Tjelesni sastav

Pod tjelesnim sastavom smatramo udio nemasne tijelesne mase i masnog tkiva.
  • nemasna tjelesna masa - čini je mišićno tkivo, koštano tkivo, unutarnji organi, zalihe glikogena, krv, voda, kosa, živčano tkivo.
  • masno tkivo - sastoji se dakle od esencijalnog i pohranjenog masnog tkiva.
  • esencijalno masno tkivo - bitno je za održavanje životnih funkcija. To su masne stanice koje grade živce, koštanu srž, svaku membranu žive stanice pa tako i mišićne. Računa se da žene imaju ~ 8-12 %, a muškarci ~ 3 - 5 % esencijalnog masnog tkiva. Kod žena se masti smatraju bitnim za reproduktivnu funkciju i dojenje.
  • pohranjena mast - generalno je podijeljena na viseralnu masnoću (onu oko unutarnjih organa) i potkožnu masnoću (onu koju možemo "uštipnuti" prstima). U žena ta masnoća obično iznosi oko 15 %, a kod muškaraca 12 %.
Iako je visceralna masnoća opasnija za zdravlje i teško se gubi, danas ću pisati o potkožnoj masnoći. Količina potkožne masnoće uzima se kao mjerilo nečije utreniranosti, bitna je u natjecanjima ljepote i pogotovo bitna u fitness i body building natjecanjima. Bez obzira jeste li natjecatelj ili rekreativac, njome se mi žene uvijek najviše zamaramo.

Metode mjerenja potkožnog masnog tkiva

Postoji nekoliko načina mjerenja potkožnog masnog tkiva, razlikuju se prije svega u točnosti, a zatim u pristupačnosti i cijeni. Ovdje ću nabrojiti najpoznatije. Redoslijed ide od najtočnije prema manje točnim metodama.
  • DEXA sken - obuhvaća skeniranje cijelog tijela s dvije x - zrake različite energije od kojih jednu bolje aprobira masno tkivo nego drugu. Računalo može odvojiti jednu od druge i razliku čini masno tkivo. Koristi se i kod mjerenja gustoće kostiju. Vrlo je precizna (iako postoje varijacije između aparata). Također, treba uzeti u obzir količinu radijacije (imati na umu ako se rade česti skenovi).
  • podvodno mjerenje - masne stanice se uglavnom sastoje od čistih triglicerida s prosječnom gustoćom od 0,9 kg / L. Većina modernih laboratorija u kojima se određuje tjelesni sastav uzima prosječnu gustoću nemasne mase od 1,1 kg / L (teoretski nemasnu masu čine 72 % voda, gutoće 0,993, 21 % proteini, gustoće 1,340, i 7 % minerala, gustoće 3,000). Gustoća tijela se može s dobrom točnošću odrediti potapljanjem kompletnog tijela pod vodu, vaganjem osobe i mjerenjem istisnute vode. Korekcija se vrši s obzirom na količinu plinova u tijelu (npr. zraka u plućima). Moguće su pogreške od oko ± 3.8%. Metoda se smatra vrlo točnom ali i nedostupnom. Mislim da u Hrvatskoj uopće ne postoji aparat za tu vrstu mjerenja.
  • mjerenje debljine kožnog nabora - mjerenje se vrši na nekoliko točaka, gdje se aparatićem, kaliperom, zahvati komad kože i izmjeri debljina zajedno s potkožnim masnim tkivom. Rezultati se uvrštavaju u jednadžbu i dobivaju se rezultati. Mjerenje se vrši na 3 do 7 točaka. Što je više točaka, to je vrijednost točnija. Iako metoda sama po sebi nije jako precizna može se koristiti za praćenje napretka. Metoda je lako dostupna, a rezultati ovise o osjetljivosti kalipera kao i stručnosti mjeritelja. Ipak u ovisnosti o tome gdje osoba više nakuplja masnoću, nisu ni ovi rezultati uvijek pouzdani.
kaliper


  • bioelektrična impedancija (BIA) - jako pristupačna metoda, ali i vrlo nepouzdana. Način rada je taj da se pušta lagana struja kroz tijelo i s obzirom na otpor koji pruža masno tkivo (na temelju razlike u provodljivosti masnog, mišićnog i koštanog tkiva) dobije se vrijednost. Kod nas se koriste Omron BF 306 koji se drži samo u rukama i mjeri postotak samo u gornjem dijelu tijela, jer je struja preslaba da bi prošla kroz noge. Vaga Omron BF 400 je isto tako ograničena samo na donji dio tijela. Najpreciznija je dijagnostička vaga Omron BF 511 koja ima elektrode na nogama i rukama. Jednadžba uzima u obzir dob, visinu i težinu. Na rezultate osim samo aparata utječu i je li osoba jela, pila i slično. Najtočniji su rezultati kod mjerenja rano ujutro nakon jutarnje nužde i na prazan želudac. Bitno je da osoba nije konzumirala alkohol il neke druge diuretike, te da nije na hormonalnoj terapiji.
Omron BF 511

  • antropološko mjerenje - postoji nekoliko formula u koje se uvrštavaju mjerenja raznih dijelova tijela krojačkim metrom te uvrštavanje spola, tjelesne težine i visine te godina. Uvelike ovisi na kojem dijelu tijela osoba najviše nakuplja masti, ali uzevši i to obzir metoda je jako netočna. Ipak, mjerenjem krojačkim metrom možemo vrlo dobro pratiti napredak (npr. gubitak masnoća oko struka).
BF % u žena
 
Govoreći općenito većina sportašica se kreće od 12 - 14 % pa do 20 %. Većina žena koja redovito vježba se nalazi unutar 18 - 24 %, a većina prosječnih žena negdje preko 24 %. Dobro je napomenuti da mršavost ne znači nužno i malen postotak masnog tkiva. Taj "fenomen" se zove "skinny fat". Najniže vrijednosti kod žena su obično one koje odgovaraju postotku esencijalne masnoće (dakle 8 - 12 %). Taj postotak obično imaju profesionalne body builderice na dan natejcanja (uključuje i dehidraciju). Dugoročno održavanje postotka masnog tkiva ispod 12 nosi sa sobom i zdravstvene probleme (amenoreja, smanjen imunitet, sporiji oporavak, smanjena gustoća kostiju i sl.)
esencijalno masno tkivo:                            8 - 12 %
masno tkivo kod sportašica:                     13 - 20 %
masno tkivo kod sportašica rekreativki:   21 - 24 %
prosječan udio masnog tkiva:                   25 - 31 %
gojaznost:                                                   <32 %
 
Vizualna procjena
 
Nije dovoljno precizna, ali iskusno oko može ipak dobro procijeniti. Razlog netočnosti leži u tome što djevojke mogu izgledati jako različito s istim postotkom masti, npr. na slici ispod:
Dalje ljudsko oko je subjektivno, i obično u svoju korist. Ugrubo možemo dodati oko 5 - 8 % na procjenu muškog tijela. Npr. muško tijelo koje izgleda kao da ima oko 5 % masti, jednako tako izrezano žensko tijelo imat će oko 10 - 13 %.
Bitno je da se gleda cijela osoba, dakle i gornji i doni dio tijela. Žene obično više masnoće zdražavaju oko bokova i bedara, i iako su u gornjem dijelu tijela jako suhe (recimo 13 %), u nogama mogu biti masnije (oko 20 %), pa bi ukupan BF bio oko 17 %.

Evo ipak nekih smjernica kod procjene:
- definicija gornjeg dijela leđa i ramena / deltoidi se prvi počinju nazirati na definiciji
- slijedi separacija trbušnih i prsnih mišića
- definicija kvadova i lože je među zadnjima, a definicija gluta pak najzadnja
Imajte na umu, vrijedi za većinu žena, ali ne sve. Vidjela sam jako suhe i definirane noge, bez ikakvih vidljivih separacija na trbuhu.
A sad ono najzanimljivije, nekoliko slika:
 

- i jedna i druga žena imaju 17 % BF, mjereno DEXA-om
- natjecateljica u body buildingu. Na natjecanjima obično imaju oko 8 - 10 % masti. Ovo je rezultat dugogodišnjeg treniranja, pravilne prehrane i pažljive dehidracije za binu. Većina njih već drugi dan se na račun vode popne za 2 - 3 %.
- na slici u sredini je žena s 15 % bf. Ovu razinu definicije mnoge sportašice mogu održavati kroz cijelu godinu bez posljedica za zdravlje.
Zaključak

Sama količina potkožnog masnog tkiva je uglavnom estetski problem. Barem u početku. Ništa loše sa zdravljem neće biti ako imate 30 %, a ni ako imate 25 %. Dugotrajno, postotak masnog tkiva veći od 35 % je jednako štetan kao i onaj niži od 10 %. Čemu služi ovaj tekst onda? Nekima za motivaciju, nekima za praćenje napretka, a nekima samo za procjenu gdje stoje. Sami izaberite.

petak, 10. veljače 2012.

Stevia (Stevia rebaudiana)

Zamislite raditi slastice i konzumirati slatko bez straha od suvišnih kalorija! Ili zamijeniti zaslađivače nečim prirodnim bez bojazni od kancerognih i mutagenih svojstava!! Nakon dugo vremena zabranjivanja i izbjegavanja istraživanja, kao i raznih manipulacija i na na našem tržištu je kroz mala vrata ušla biljka stevia, koja je radi svojih svojstava definitivno biljka budućnosti.

Uvod

Stevia je biljka zelenih listića koja se godinama koristila kao zaslađivač u zemljama južne i srednje Amerike. Krajem 19. stoljeća, švicarski botaničar Moises Santiago Bertoni je tijekom svojeg istraživačkog pohoda po Paragvaju prvi opisao biljku kao i njezin slatki okus. Tek 1931. su odrađena prva istraživanja na biljci i izolirani su glikozidi koji steviji daju slatki okus.
70-ih godina prošlog stoljeća Japan je prvi počeo sa sadnjom i kultivizacijom stevie na veliko te korištenjem u zamjenu za klasična umjetna sladila poput ciklamata i saharina. Lišće biljke, tekućinski ekstrakti kao i pročišćeni steviozidi su se počeli koristiti kao zaslađivači. Danas je Kina najveći izvoznik steviozida.




Sastav

Stevia je sastavljena od glikozida:  steviozid i rebaudiozid. Iako u početku demonizirana i predstavljana kao kancerogena i mutagena, kasnije studije su potvrdile netoksičnost stevie kao i njezinih produkata metabolizma (steviola, steviozida i rebaudiozida A). Čista stevia se u crijevima djelomično razgradi do spoja steviola koji prolazi membranu crijeva i dalje se izlučuje urinom i djelomično fecesom bez ikakve naknadne razgradnje. Iz tog razloga je stevia i stekla svoju popularnost jer praktički nema kalorijsku vrijednost. Rebaudiozid A se ekstrahira i koristi kao sladilo u prahu ili tekućini. On je 250 - 300 puta slađi od šećera, otporan na povišene temperature (i do 95°C) i promjene pH vrijednosti te u želucu ne fermentira i ne stvara probavne tegobe.

Utjecaj na zdravlje

S obzirom na svoj sastav stevia je odlična kod osoba na redukcijskoj dijeti. Daje osjećaj slatkoće i dopušta vam da uživate u hrani, a bez dodatnih kalorija. Također, iz istog je razloga pogodna za dijabetičare. Smatra se da pojačava inzulinsku osjetljivost što je od velike važnosti kod osoba oboljelih od dijabetesa tipa 2.
Dok je u početku stevia bila zabranjena, danas pojedine države dopuštaju njezin uvoz. Naime, šećerni lobi je isprva vršio veliki pritisak na meritorne službe jer je stevia jednostavno sladilo bez ograničenja. Nakon dodatnih istraživanja, kad se potvrdila njena neškodljivost, pojedini veliki proizvođaču su je počeli koristiti kao zaslađivač. Iako je Americi dopuštena kao dodatak prehrani, danas je koriste i Coca cola i Pepsi i čini oko 40 % proizvodnje.

U Hrvatskoj je situacija još uvijek u sivoj zoni. Prema Pravilniku o dodacima prehrani biljka Stevia rebaudiana se može registrirati, ali ipak registraciju neće dobiti dok se Europa ne dopusti uvoz. Za sada, od svih EU zemalja jedino Francuska uvozi steviu. Međutim, vi najnormalnije možete kupiti sadnice stevie kao i osušene listiće. A iako joj uvoz još nije dozvoljen možete je naći na tražištu u obliku praha, tekućine ili tabletica. Ona ima svoj gorkasti aftertaste koji se načinom ekstrakcije i tipom proizvodnje može izbjeći. Trebat će vam vjerojatno i nešto vremena da se naučite na vrstu slatkoće koji pruža.

Kako ju koristiti?

S obzirom na svoju iznimnu termičku stabilnost možete ju slobodno koristiti i za izradu kolača i prilikom pečenja, kao i dodavanjem u razne sokove. Imajte na umu da su listići stevie manje slatki i da ćete ih koristiti u većoj količini od praha ili tekućinskog ekstrakta. Morat ćete malo eksperimentirati dok ne dobijete pravi osjećaj za količinu.

Poduzmite već danas nešto za svoje zdravlje i zamijenite sva sladila i šećer steviom ;)

subota, 28. siječnja 2012.

Kalorije

Kalorije, non stop se spominju, računaju i cijela se prehrana oko njih vrti. No, što su točno kalorije? Kako se računaju i što znače u prehrani? Pa, krenimo redom! 

Što su kalorije?

U svojoj osnovi, jedna kalorija (cal) je energija potrebna da se 1 gram vode zagrije za 1°C. Prevedeno na jezik hrane, kalorije su energija koja se oslobađa iz hrane tijekom procesa razgradnje. I da ne bude zabune, ono što piše na deklaraciji je kilokalorija, tj. kcal i u pravilu kad se u govoru koristi riječ kalorija, misli se baš na tu kilokaloriju. Na deklaraciji je još navedena i druga mjera za energiju, kilojoul (kJ). 1 kcal = 4,2 kJ. 

Koliko mi je kalorija onda potrebno?

E sad, kad smo riješili osnove idemo dalje. Da li ćemo se debljati ili mršaviti, rasti (u obujmu mišića) ili ne, ovisi o unosu kalorija i potrošnji. Da, prva stvar je tako jednostavna, unosi manje nego ti je potrebno i mršavit ćeš. Vrijedi i obrnuto, ne možemo očekivati napredak i mišićni rast ako se hranimo kao vrapčići.
Odrediti potreban kalorijski unos hrane možemo na dva načina. Eksperimentalno i računski. 

Eksperimentalno određivanje dnevnog unosa

Eksperimentalno se to izvodi ovako: najmanje tri dana u tjednu, a najbolje svaki dan u tjednu, trebate pisati što ste sve unijeli od hrane i pića. Dakle i kavu s malo mlijeka, i voćni sok, pa i onaj mali keksić što dobijete u kafiću. Ako pišete samo tri dana, onda bi bilo dobro da su dva dana radna, a jedan neradni dan. Kad tako sve detaljno napišete, što u početku zahtijeva dosta truda i vaganja i praćenja, onda lijepo se bacate na računicu i zbrajate i oduzimate dok ne dođete do konačnog zbroja. Zbrojite sve vrijednosti, podijelite s brojem dana i dobili ste svoj prosječan dnevni unos. S njim dalje radite ono što želite. A o tome ćemo malo kasnije. Prednosti ovog koncepta je što točno vidimo koliki je unos i uzete su u obzir osobne različitosti, adaptacija organizma, što kod računanja prema jadnadžbama nije tako. Što je mana? Pa mana je ta, što ljudi kad krenu zapisivati što su sve jeli imaju tendenciju smanjiti unos automatski i nesvjesno. 

Računsko određivanje dnevnog unosa

Računski, dnevni kalorijski unos se bazira na Harris - Benedict jednadžbi, te se obično uzima u obzir tjelesna fizička aktivnost (TA). Harris - Benedict jednadžba određuje razinu bazalnog metabolizma. Bazalni metabolizam je onaj broj kalorija koji organizam troši u mirovanju. Dakle, dok spavamo naše tijelo troši energiju za rad srca, za disanje, za održavanje mišića, rad mozga, pluća i svih unutarnjih organa. BMR (basal metabolic rate) uzima u obzir godine, visinu, tjelesnu težinu.

Za muškarce:
Koliko koja hrana uopće sadrži energije?
Kad uzmemo u obzir makronutrijente:
1 g proteina daje 4 kcal
1 g ugljikohidrata također daje 4 kcal
1 g masti daje čak 9 kcal
1 g alkohola 7 kcal. Dobro je imati na umu ;)
Sada vidite zašto kolači i lisnato tijesto (puno masnoća, brzih ugljikohidrata) nisu najbolja ideja. I sad je jasno zašto jedna čokolada sadrži energije kao i prosječan ručak koji čini 150 g piletine sa žara, šalica kuhane riže i salata sa žlicom maslinovog ulja.
Da bi vidjeli koja hrana koliko čega sadrži, okrenite  i čitajte deklaraciju, trebalo bi biti sve napisano. Čak i u našoj Hrvatskoj. S druge strane, imate lijepu stranicu: http://nutritiondata.self.com/ gdje imate mnogo podataka za svaku namirnicu. S treće strane, krenite koristiti vagu, dobro će Vam doći u početku i nećete se moći zavarati. I još jedna praktična stvar kod računanja kalorija, imajte na umu da je obično sve izraženo na 100 g namirnice ako nije drugačije navedeno. I pazite, ako piše sirova pileća prsa, onda pileća prsa vagajte prije pripremanja. Ako piše pečena, onda uzimate težinu pečenog pileta (npr. kad kupujete gotovu hranu u supermarketu).

četvrtak, 19. siječnja 2012.

Proteini

Da se vratimo malo osnovama prehrane. U sportu najveća se važnost pridaje proteinima. Njihovom unosu, kvaliteti, izvorima i tempiranju. U daljnjem tekstu ću ih malo detaljnije objasniti. 

Uvod

 Proteini su gradivna supstanca našeg tijela. Dakle, sve u našem tijelu je u nekom dijelu izgrađeno od proteina. Najviše mišići. I to ne samo mišići ruku, leđa ili nogu, nego i mišići probavnog sustava, srčani mišić i slično. Osim gradivnog elementa proteini sudjeluju u cijelom kemizmu tijela djelovanjem kao enzimi. Enzimi su proteinske strukture koje sudjeluju u svim kemijskim reakcijama pri čemu ubrzavaju kemijsku reakciju i omogućuju da se ona uopće provede. Enzimi sudjeluju i u reakcijama probave, proizvodnje energije, sinteze DNA i slično. 

Vrste proteina

Proteini su sastavljeni od jednostavnijih jedinica - aminokiselina. Redoslijed aminokiselina određuje karakteristike samog proteina. Razlikujemo esencijalne i neesencijalne aminokiseline. Esencijalne aminokiseline tijelo ne može samo sintetizirati i treba ih unostiti izvana. Neesencijalne aminokiseline tijelo može sintetizirati od ostalih unesenih aminokiselina. Kad gledamo proteine u hrani, razlikujemo hranu koja sadrži kompletne proteine. To je hrana koja ima puni aminokiselinski profil. U tu hranu spadaju proteinske namirnice životinjskog porijekla te soja od biljnih izvora. Ostali biljni izvori sadrže proteine, ali su često deficitarni na nekoj od esencijalnih aminokiselina te ih je stoga potrebno pravilno kombinirati. Takva kombinacija su npr. žitarice i mahunarke koje se nadopunjuju međusobno na limitirajućim aminokiselinama (lizinu za žitarice, metioninu i cisteinu za mahunarke). 

Koliko proteina mi je zapravo potrebno?

Preporuka za unos proteina kod odrasle osobi iznosi minimalno 0,8 g po kilogramu tjelesne mase. To je minimum za održavanje tjelesnih funkcija. Moja preporuka bi se kretala minimalno oko 1 g po kilogramu tjelesne mase. Sportaši, fizički radnici i osobe koje općenito žele povećati mišićnu masu trebaju povećati i unos proteina na 1,5 - 2 g / kg TM. Ako računate kalorijsku vrijednost, razgradnjom, bjelančevine daju 4 kcal po gramu. Kalorijski udio u cjelodnevnoj prehrani se obično kreće od 16 - 25 % ovisno o željama i principima prehrane. Visokoproteinske dijete su popularne kod osoba koje žele smršaviti. Iako proteini nisu čarobne namirnice od kojih čudom padaju kilogrami, oni djeluju na sitost tijekom dana, inzulinske skokove i radi svojeg termodinamičkog efekta sagorijevaju nešto više kalorija prilikom probave.

Tempiranje

Kada unijeti proteine? Idealno bi bilo odrediti potreban dnevni unos i taj unos podijeliti s brojem obroka u danu. Kod mene je situacija ovakva:
80 kg × 1,5 g = 120 g proteina
Preporuka je imati 5 obroka dnevno, dakle 120 g / 5 = 24 g proteina. Stoga u svakom obroku bi bilo idealno unijeti 25 g proteina. Naravno, te vrijednosti mogu varirati ovisno o željama, ali ovo se može smatrati kao jedan početak.
Možete računati da prosječna mesna namirnica, vagana prije termičke obrade, sadrži na 100 g oko 20 g proteina. 100 g posnog sira ili jaja sadrži oko 12 g proteina.

Izvori

Najbolji izvori proteina su nemasne namirnice životinjskog porijekla poput piletine, puretine, ribe, posnog sira, bjelanjaka i cijelih jaja. Od biljnog porijekla mogu se koristiti soja i seitan. Treba imati na umu da soja sadrži nešto više ugljikohidrata od ostalih životinjskih namirnica, a da bi seitan bilo dobro ukombinirati s mahunarkama. Osim bijelog mesa, dobar izvor proteina je i crveno meso, samo treba paziti o udjelima masnoća i birati nemasne dijelove.
Također ću samo u kratko spomenuti dodatke prehrani. Od njih ne treba zazirati i bježati, ne radi se o nikakvim čudotvornim kemijama od kojih ćete naglo izrasti i napredovati. Koriste se da bi se osigurao dovoljan unos proteina kroz dan, s obzirom da ponekad to zna biti teško izvedivo kroz konkretnu hranu. Najčešće se koriste dvije vrste proteina, tzv. "brzi" protein ili whey (protein sirutke) i "spori" protein kazein (također dobiven iz mlijeka). Whey se češće koristi nakon treninga kao brzi priliv gradivnog materijala u mišić, dok se kazein obično koristi uz doručak ili večeru kao protein koji će nas duže držati sitim i hraniti organizam kroz noć ili dan. 

Zaključak

Svaki organizam treba proteine da bi optimalno funkcionirao. Birajte kvalitetne izvore proteina i prilagodite unos svojim potrebama, željama, tempu života.

utorak, 10. siječnja 2012.

Prvenstvo Hrvatske u powerliftingu. 14.01.2012.

Kada je prošle godine šačica entuzijasta odlučila odmjeriti snage u čučnju, benču i mrtvom dizanju, nitko nije ni mogao vjerovati kako će to na kraju ispasti. A ispalo je odlično! Skupilo se dosta natjecatelja, atmosfera je bila odlična, a i rezultati. Zato se ove godine na posao krenulo i ozbiljnije. Na redu je Prvenstvo Hrvatske u powerliftingu. Održat će se u dizačkom klubu  "Metalac". Ulaznice su simboličnih 10 kn. Dođite i pridružite nam se!!


petak, 6. siječnja 2012.

Kokosov maslac / kokosovo ulje

Uvod

Kokosov maslac. Odlično miriši. Možete njime mazati kožu, masirati vlasište i tijelo, a možete na njemu i kuhati.
Kuhati?
Da, kuhati!

Malo o vrstama masnoća

U hrani nailazimo na tri vrste masnoća. Nezasićene masne kiseline, već dosta popularne i poznate. U njih spadaju omega-3, omega-6 i omega-9 masne kiseline. U pravilu prisutne u ribi te orašastim plodovima, sjemenkama i biljnim uljima. Slijede zatim zasićene masnoće koje obuhvaćaju životinjsku mast, koja se pri sobnoj temperaturi nalazi u krutom stanju. Tu spada i maslac. I imamo trans masne kiseline koje u prirodi ne postoje. One su nastale djelovanjem čovjeka. Nezasićene masne kiseline su osjetljive na svjetlost i toplinu te prilikom duže izloženosti zraku oksidiraju i prelaze u trans masne kiseline. Zagrijavanje taj proces dodatno ubrzava. Druga vrsta trans masti nastaje hidrogenizcijom biljnih ulja da bi se dobila kruta biljna mast poput margarina, kao jeftinija alternativa maslacu. Osim margarina, trans masti se nalaze u konditoriskim proizvodima i općenito u svim prerađevinama koje sadrže masnoću. Trans masne kiseline imaju mnoge negativne utjecaje na organizam i smatraju se bitnim uzročnikom bolesti srca, povišenih masnoća u krvi i kolesterola. U prehrani bi prednost trebalo dati nezasićenim masnoćama, zatim umjereno unositi zasićene masnoće, dok bi proizvode s trans mastima trebalo u potpunosti izbjegavati.

Što je onda kokosov maslac?

Kokosov maslac je biljna masnoća koja sadrži srednjelančane zasićene masne kiseline od kojih dominira laurinska kiselina. S obzirom na svoj sastav kokosov maslac se dobro probavlja i koristi se kao brzi izvor energije u tijelu. Ne opterećuje probavni sustav. Laurinska kiselina ima antivirusna  i antibakterijska svojstva. Liječnici je preporučuju za normaliziranje intestinalne flore i ima jako antifunglano djelovanje te je dobra kod problema s Candidom. U umjerenim količinama kokosov maslac djeluje poticajno na metabolizam. Bez obzira što je to zasićena masnoća, istraživanja pokazuju da kokosov maslac ne utječe na razinu masnoće u krvi, pa ni kolesterola, dapače poboljšava omjer dobrog i lošeg (HDL/LDL) kolesterola.

Prženje hrane i kokosov maslac

Biljna ulja su izuzetno osjetljiva na oksidaciju, tj. kisik iz zraka, a taj proces ubrzava i povišena temperatura. Prilikom prženja u vrelom ulju razvijaju se temperature od oko 200 °C i pritom se nezasićene masne kiseline oksidiraju i prelaze u trans masne kiseline. Osim toga, pripremanjem mesa na tako visokim temperaturama dolazi do razgradnje proteina i stvaranja mutagenih spojeva, čak i pri prženju koje traje samo 5 minuta. S druge strane bolje je pržiti hranu na višim temperaturama, tj. dobro zagrijanom ulju jer se onda manje masnoće upija u samu hranu. Dakle, preporuka je koristiti masnoću koja dobro podnosi povišene temperature - a to su se one "zločeste" zasićene masnoće poput maslaca, svinjske masti i po meni najbolje alternative: kokosovog ulja. Treba koristiti dobro zagrijano ulje, na čim kraće vrijeme (pripremanje hrane "na naglo") jer je tada smanjena razgradnja proteina u mesu, ali i ostalih nutrijenata u hrani.

Gdje naći kokosov maslac kod nas?

Trenutno na tržištu postoje tri proizvođača kokosovog ulja:
AmazingFoods Corp - Santa Maria Virgin Coconut Oil

Rapunzel - Kokosfett
Henna Plus - Royal Green Cococnut Cream


Cijene se kreću od oko 15 kn / 100 g do 25 kn / 100 g. 
Proizvode možete naći u bio trgovinama, trgovinama zdrave hrane i biljnim drogerijama.

Zaključak

Kokosov maslac je biljna masnoća, koja je pri sobnoj temperaturi u krutom stanju. Ljeti, kad je temperatura malo viša, tada imamo kokosovo ulje. Moja preporuka je koristiti ga kao najbolje alternativa biljnim uljima i zasićenim masnoćama prilikom prženja hrane. Ipak, najbolje ga je koristit svježe.

Dodatne info:
http://www.cocolocori.com/upload/pdf/Coconut%20Research-Coconut%20Research%20Center.pdf