Sfejkali smo i palačinku

Brz i jednostavan obrok, može biti u slatkoj i u slanoj varijanti, ovisi što ćete za premaz koristiti. Zašto je fejk? Jer nema brašna, nego smo se igrali s pšeničnim posijama i zobenim pahuljicama. A sam recept možete izmijeniti u raznim varijantama, ovisno o potrebama i željama.

Vrijeme pripreme:

- 15 minuta

Sastojci:

 20 g pšeničnih posija

 20 g zobenih pahuljica (krupne ili sitno mljevene, a možete ih samljeti u prah. Ja sam ovdje radila s krupnim)

 30 g bjelanjaka u prahu (ako koristite svježe bjelanjke, ekvivalent je oko 5 bjelanjaka jaja L veličine)

   1    cijelo jaje

         malo soli

         malo stevie (ili nekog drugog sladila)

 30 g wheya - za premaz (dobro je da je neki gusti whey, tipa Ironmaxx)

Priprema:

1. Posije, zobene pahuljice, bjelanjke i jaje ubaciti u zdjelu i izmiksati. Po potrebi dodati malo vode, da bude gusta tekuća smjesa. Ako koristite svježe bjelanjke, voda vjerojatno neće biti potrebna. Dodajte i malo soli i zasladite po želji.

2. Tavu možete samo malo namastiti i dobro zagrijati. Tek kad je tava jako dobro zagrijana izlijte smjesu. Smanjite vatru i poklopite.

3. Nakon nekoliko minuta, kad se palačinka može normalno odvojiti od tave, znači da je dobro spečena i vrijeme je da ju preokrenete.

4. Za to vrijeme u posudi izmiješajte whey s malo stevie i lagano dodavajte vodu dok ne dobijete gustu smjesu.

5. Dobar tek!

Ako želite da je smjesa rahlija ili mekša možete slobodno ubaciti malo posnog sira. Isto tako, ako ste raspoloženiji za slanu varijantu, premaz od wheya zamijenite kremastim sirom, moj prijedlog je Linessa sirni namaz.

Nutritivne vrijednosti:

Energetska vrijednost: 411 kcal
Bjelančevine: 59 g
Masti: 8 g
Ugljikohidrati: 32 g

Čučanj

 Čučanj je jedna od tri glavnih powerlifting vježbi (uz benč i mrtvo dizanje). To je ujedno jedna od onih vježbi uz koju se vežu mnoge kontroverze - čučanj će ti uništiti koljena, slomit ćeš leđa, ne smiješ ići preduboko i slično. Istina je naravno sasvim drugačija. To je jedna od glavnih vježbi koja osim nogu aktivira cijelo tijelo, a pravilno izveden čučanj zapravo čuva vaša koljena i jača donji dio leđa i trbuh (core). No, ključna riječ je pravilno izveden čučanj!

Što podrazumijeva pravilnu tehniku prilikom izvođenja čučnja?

Iako na prvi pogled možda izgleda jednostavno, čučanj je zapravo vrlo kompleksna vježba koja aktivira mnogo više mišića negoli se to čini na prvi pogled. Evo nekoliko smjernica o stavu i izvođenju vježbe:

Stav - stav postavite malo šire od širine ramena. Slobodno probajte i malo širi stav te vidite što vam najviše odgovara. Malo širi stav će omogućiti dublji čučanj i nešto više aktivirati gluteuse i zadnju ložu. Vrhovi prstiju trebaju gledati prema van, a taj smjer prate i koljena. Imajte na umu tijekom cijelog izvođenja vježbe da noge ne skupljate, već da koljena cijelo vrijeme lagano gurate prema van.

Donji dio leđa - leđa su cijela vrijeme ravna, točnije blago uvijena. Trbuh i leđa su stisnuti što vam omogućuje pravilan položaj. Njihova uloga je stabilizatorska.

Dubina - dubina čučnja treba biti ispod paralele. Paralelom se smatra kada je natkoljenica (točnije femur - natkoljenična kost) paralelna s podom. Taj dio pokreta je zapravo jako bitan. Bez obzira na mitove da se time oštećuju koljena, time se zapravo štite koljena. Naime upravo u tom dijelu se aktiviraju mišići stražnje lože i gluteusa. Oni vas izvlače van iz dubine i podižu prema gore. Dalje sve veću ulogu preuzimaju kvadovi. Upravo nesrazmjer snage tj. jaki kvadovi naspram slabog gluteusa i lože često uzrokuje probleme s koljenima. A plitak čučanj tome samo pogoduje. Kada krećete u čučanj, stražnjicu gurate prema iza, kao da želite sjesti na nešto.

Paralela

Prsa i gornji dio leđa - isprsite se i stisnite lopatice. Upravo na mišićima zadnjeg ramena ležat će šipka. Što imate bolji stav lakše ćete pridržavati šipku što je osobito bitno kad krenete raditi s većim težinama. Šake namjestite na istu udaljenost od krajeva šipki. Probajte s malo užim hvatom, lakše ćete zadržati stisnuta leđa. Palac neki vole staviti s iste strane kao i ostatak prstiju, ja ga osobno prebacim s druge strane.

Disanje - za vrijeme čučnja, probajte zadržati dah. Kad udahnete i zadržite dah, to će vam pomoći da zadržite stabilnost trupa. Da vam prsa ostanu otvorena i raširena, a leđa stisnuta. Isto tako pomaže i održiti donji dio leđa ravnima.

Priprema za čučanj

Sve vježbe zahtijevaju neku vrstu zagrijavanja. Osim laganog aerobnog zagrijavanja u trajanju od nekoliko minuta, tijelo treba zagrijati i specifičnim vježbama za čučanj koje povećavaju mobilnost kukova i omogućuju pravilno izvođenje. Te vježbe uključuju zamahivanje nogom u stranu i prema iza. Istezanje u raskoraku, istezanje kvadricepsa i listova i slično. Dobro je svakako napraviti i neku vježbu za aktivaciju glutova (podizanje kukova, obrnuta hiperkstenzija ...). Prije početka vježbe postavite se u pravilan stav, bez šipke. Čučnite, provjerite leđa u ogledalu, provjerite dubinu. Dubina mora biti ispod paralele. Naslonite laktove na koljena, i sklopite ruke u sredini između nogu. Laktovima malo možete pogurati koljena, ali tu ćete osjetiti pravu dubinu čučnja. I malo će se tijelo priviknuti taj stav. Na vama je da ga zapamtite. Ujedno, pete moraju biti čvrsto na podu, a koljena minimalno prelaziti vrškove prstiju, tj  probajte čučnuti između nogu.

Shut up and squat

Dakle namjestite se ispod šipke. Šipka treba biti u visini prsne kosti. Vi se podmetnete ispod. Stisnite lopatice i namjestite šipku na leđa/zadnje rame na visini koja vam najbolje odgovara. Pazite da je šipka na sredini leđa, i da su vam ruke jednako udaljene od krajeva šipke. Udahnite par puta i stisnite čvrsto cijelo tijelo. Sa zadnjim udahom podignite šipku sa stalka i napravite korak unazad. Ne treba bauljati okolo sa šipkom. Dovoljno je korak ili dva unazad. Probajte kroz to vrijeme zadržati onaj stav koji ste pripremili dok je šipka bila na stalku. To je od iznimne važnosti kad krente raditi s većim težinama. Ispuštanje zraka, i težina će vas pogrbiti, bit će teško vratiti se na početnu poziciju. I sad je na vama samo da čučnete. Stražnjica prema iza, leđa ravna pete o pod i hop. Kada ste na dnu, u poziciji koju ste zapamtili pri zagrijavanju, vrijeme je da stisnete glutove i izvučete se prema gore. Pazite na koljena, gurajte ih prema van, ne dajte da vam se noge skupljaju. Kada idete prema gore, otvorite prsa, pogled neka bude ravan i lagano prema gore, probajte imitirati "izranjanje" iz vode.

Evo kako ti klinci rade

Sada je na vama samo da vježbate :D

                                                       Izvor: Starting strength by Mark Rippetoe

Dressing za salatu od posnog sira

Tražila sam nešto jednostavno  za pripremu što mogu koristiti kao međuobrok na poslu i što ne trebam podgrijavati. Također je uletilo još par zahtjeva: povrće i veći udio proteina. Idealna je naravno bila salata s nekim jačim umakom. Ideja za posni sir se sama nametnula, ali sam htjela nešto s malo masti tako da vrhnje nije dolazilo u obzir. Nakon pregledavanja recepata na internetu i traženja kvalitetnih namirnica koje zadovoljavaju moje zahtjeve složila sam no fat, low carb i high protein dressing za salatu. Ovdje je varijanta sa  svježim krastavcima, ali možete ju ukombinirati s čim god želite.

Vrijeme pripreme:

- 10 minuta

Sastojci:

100 g posnog sira (ja koristim Milbonu, blagog je okusa i dobre konzistencije, a odličnog sastava)
100 g kremastog sira (koristim Linessa krem sir koji jedini ima niski udio masnoće)
  50 g jogurta (također Linessa 0,1 % jogurt radi malog udjela masti i ugljikohidrata)
1/2  čajne žličice Vegete mediteran
   1  čajna žličica maslinovog ulja
   1  čajna žličica jabučnog octa
       malo češnjaka u prahu i usitnjenog vlasca

Priprema:

1. Sve sastojke ubaciti u mikser.

2. Miksati par minuta dok ne vidite da se dobro izmiješalo.

3. Ja sam koristila svježe krastavce, a prije sam smjesu ostavila u frižideru da se malo ohladi.

Količine mogu varirati, ali ovako je konzistencija dressinga ostala taman, ni pregusta ni prerijetka, i količinski zadovoljavajuća.

Nutritivne vrijednosti (za dressing, bez krastavaca):

Energetska vrijednost: 226,0 kcal
Bjelančevine: 25,4 g
Masti: 0,6 g
Ugljikohidrati: 10,3 g

Psyllium

Uvod

Često na dijeti tražim i kombiniram različite slastice koje sve imaju jedan cilj: puno proteina, zdrave masti i malo ugljića. Ako pogledate slastice koje se nude, one su sve obično potpuno suprotna kombinacija: bogate su zasićenim masnoćama (margarinom npr.), jednostavnim šećerima i s malo ili ništa proteina. Naravno, takva kombinacija je bogata kalorijama i zasiti nas samo na kratko.

Što je točno psyllium?

Psyllium ljuskice su u biti sjemenke biljke Plantago ovata, podrijetlom iz Indije. Glavna im je osobina higroskopnost - nakupljanje vode i bubrenje. To su neprobavljivi listići i odličan izvor topivih vlakana. 100 g psylliuma sadrži oko 71 g vlakana.

Utjecaj na organizam

Topiva vlakna u psyllium ljuskicama mogu pomoći kod snižavanja kolesterola, u regulaciji probave (kako kod dijareje tako i kod zatvora), kod sindroma iritabilnog crijeva, hemoroida i ostalih probavnih smjetnji. Kod nekih od problema studije su pokazale čvrste dokaze, neke druge pak treba dodatno istražiti:

Rak debelog crijeva - iako je bilo ideja da vlakna mogu pomoći u spriječavanju raka debelog crijeva, kasnije studije nisu to kvalitetno uspjele potvrditi.

Konstipacija - psyllium djeluje kao blagi laksativ. U probavnom sustavu bubri i potiče peristaltiku crijeva, a time i pražnjenje.

Dijabetes - postoji mogućnost da dijeta bogata vlaknima pomaže u snižavanju razine šećera u krvi. Ipak potrebni su dodatni dokazi.

Dijareja - može pomoći kod blage dijareje. Radi svog svojstva nakupljanja vode pomaže da stolica očvrsne i uspori prolazak kroz probavni trakt.

Srčane bolesti - topiva vlakna u prehrani se povezuju s manjom količinom triglicerida i shodno tome smanjuju rizik od srčanih bolesti.

Sindrom iritablinog crijeva - u nekim slučajevima može pomoći. Međutim treba pristupiti s oprezom.

Debljina - kao rezultat bubrenja, psyllium može pomoću u osjećaju sitosti i na taj način navesti osobu da unosi manje hrane.

Kako ga koristiti ?

Priprema hrane

Iako se može koristiti kao pomoć u dijeti, jer bubrenjem u želucu daje volumen hrani i stvara osjećaj sitosti, psyllium ima veliku ulogu u pripremi hrane kao adekvatna no carb zamjena. Inače uloga škroba u palačinkama i sličnim kolačima je zgušnjavanje smjese i davanje volumena. A što kad želite napraviti palačinku bez brašna ili zobenih pahuljica? E, tu ulijeće psyllium. Možete ga koristiti u svemu što treba dati hrani gustoću i volumen. Radi svoje lagane želatinaste konzistencije može pomoći u povezivanju smjese i pravljenju namaza od voćnog soka. Meni se kod palačinki pokazao izvrstan, gdje sam uz jaje i par bjelanjaka dodala samo ljuskice izmiksala i tako bacila na tavu. Možete ga umiješati u razne biskvite za kolače i barem djelomično zamijeniti brašno na taj način. Dobro podnosi pečenje i kuhanje, a što ga dulje pustite da odstoji smjesa će biti gušća. Sam po sebi nema nikakav specifičan okus pa se može kombinirati i na slatko i na slano.

Još malo detaljnije o ulozi psylliuma u kuhanju:

http://www.ehow.com/how_5436771_cooking-psyllium.html

Doziranje kod rješavanja nekih od zdravstvenih problema:

Pola do dvije čajne žličice se rastopi u šalici mlake vode. Dobro se promiješa i popije prije negoli se zgusne. Ako ga pijete prvi puta, bolje krenuti pomalo, od pola žličice pa postupno povećavati dozu. Možete ga piti nekoliko puta dnevno.

Trebate biti oprezni ako uzimate neke od lijekova, jer psyllium može utjecati na brzinu apsorpcije pa se prije toga treba konzultirati s liječnikom.

Gdje kupiti?

U Hrvatskoj ga ima u Bio&Bio dućanima i ostalim trgovinama zdrave hrane. Pakiranje od 100 g u obliku ljuskica košta oko 29,00 kn. Može se kupiti i u obliku kaspula kako dodatak prehrani gdje doza za mjesec dana dođe oko 50,00 kn.

Zaključak

Psyllium je relativno nova namirnica na našem tržištu. Glavna prednost je neprobavljivost  te zato ne utječe na dnevni kalorijski unos. Radi svojih osobina kvalitetan je sastojak u pripremanju hrane kad pazimo na unos ugljikohidrata i općeniti dnevni unos kalorija. Redovito uzimanje ima dobar utjecaj na regulaciju stolice, a može pomoći i kod kardiovaskularnih bolesti te dijabetesa.

XV. Državno prvenstvo, 28.04.2012. Daruvar

Ovog vikenda u Daruvaru će se održati Državno prvenstvo u fitnessu i bodybuildingu. Natjecanje se održava u kino dvorani "30. svibanj", Trg kralja Tomislava 14a.

Za razliku od dosadašnjih natjecanja uvedeno je nekoliko noviteta za sve ljubitelje tog sporta:

- mogućnost za natjecatelje: na dan natjecanja usluga nanošenja natjecateljske boje zračnim kistom: Jan Tana-ultra sun - jedina natjecateljska boja koja se nanosi neposredno prije natjecanja i odmah se suši (napomena - to nije ista boja kao Jan Tana koja se maže rukom)
- mogućnost kupnje bb approved obroka na dan natjecanja u obližnjem restoranu
- direktan internet live streaming natjecanja
- profesionalni fotograf natjecanja (izrada i kupnja profesionalnih fotografija s natjecanja odmah na samom natjecanju) je Stephan Lupino- foto session u predvorju dvorane
- digitalno montirani dvd s natjecanja

BB approved obroci bit će pripremani u Restoranu Slavonija koji također nudi i smještaj po povoljnijim cijenama:
- noćenje s doručkom s 28. na 29.04. za 150,00 kn
- bodybuilding approved obroci – 300 g purećih ili pilećih fileta na roštilju s „pojačanim“ prilogom (riža, krumpir ili tjestenina) za 35,00 kn- sve bez SOLI

Što se live streama tiče:
Live streaming će isključivo preko Ticketa koji košta $5 odnosno cca 25Kn, potencijalna zarada od ticketa i od ulaznica ide isključivo na pehare i realne troškove organizacije. Iako smo planirali FREE streming zbog mogućeg rušenja servera ukoliko je veći broj gledatelja uvodi se ova simbolična naplata te kako bi organizacija natjecanja bila što bolja u ova krizna vremena. Zahvaljujemo na razumjevanju i vjerujemo da će svi prijatelji bodybuildinga i fitnessa podržati ovaj event slijedeću subotu.
p.s. željeli smo da ticket bude simboličnih 15Kn no kako je sustav nedavno promjenjen minimalan iznos je 5 Američkih dolara.

DIREKTAN LINK za kupovinu ticketa za LIVE STREMING - Uživo prijenos 15. HRVATSKOG PRVENSTVA U Fitnessi i bodybuildingu preko interneta.
http://bit.ly/Jr8asU

Samo se registrirajte, potom s maila aktivirajte račun i biti ćete na svojem accountu s linkom za uplatu.

Gostovat će i  Petr Brezna http://petrbrezna.cz/ - apsolutni prvak Češke, 3.mjesto "Arnold Classic Europe", 2011 preko 100kg, koji će u nedjelju u prostorijama fitness centra  "Titan gym" održati i seminar.

Organizatori: Fitness centar "Titan gym" Daruvar, Fitness centar "Titan gym" Bjelovar, grad Daruvar
Cijena ulaznice za gledatelje: 30kn

Kontakt: info@titangym.com
boris.presecki@titangym.com
novi kontakt HBBS-a: crobbf@gmail.com

Protein čokolet čizkejk

Još jedan u nizu brzih receptića s posnim sirom i malim udjelom ugljikohidrata. Neka falša varijanta čizkejka :D

Vrijeme pripreme:

- priprema: 5 min
- termička obrada: 2.30 - 3.00 min

Sastojci:

100 g posnog sira (svima poznata Milbona)
    1    jaje (L veličine - cca 60 g)
  20 g wheya od čokolade
    5 g kakaa sa smanjenim udjelom masti
  10 g kokosovog brašna
    2 g praška za pecivo
 4-5 g tekućeg sladila (ili stevie, količinu prilagodite sebi)

Priprema:

1. Sve ubacite zajedno u mikser.

2. Dobro izmiksajte 2 - 3 minute dok ne dobijete jednoličnu smjesu.

3. Izlijete u posudu koja može u mikrovalnu.

4. Ubacite u mikrovalnu na najjače oko 3 minute. Vrijeme ovisi o količini koju radite. Za ovu je potrebno taman 2.30 minute.

5. Dobar tek!

Nutritivne vrijednosti:

Energetska vrijednost: 299,4 kcal
Bjelančevine: 37,5 g
Masti: 13,6 g
Ugljikohidrati: 7,3 g

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su makronutrijenti s kojim se dosta balansira prilikom faza mase i definicije, pripreme za određene fizičke aktivnosti. S druge strane nose sa sobom pretpostavku da "debljaju" i mnoge moderne dijete se baziraju zapravo na jako niskom udjelu ugljikohidrata. U ovom tekstu ću se najviše posvetiti osnovama, a u dublje o principa prehrane, neki drugi put. Naime udio i izbor ugljikohidrata su dosta kompleksna tema i mnogo je raznih ideja o njihovom udjelu, izboru i utjecaju na organizam, s time ću se baviti dio po dio.

Uvod

Ugljikohidrati su primarni izvor energije u tijelu. U bilo kojoj fazi trošenja energije, bilo putem vježbanja ili gladovanjem, ugljikohidrati su prvi na udaru. Također njihovim unosom osiguravamo energiju za rast mišića ali i energiju potrebnu mozgu i ostalim organima za rad. S obzirom na sastav češto ih se zove i šećerima.

Vrste ugljikohidrata

 

Ugljikohidrate možemo podijeliti na jednostavne i kompleksne. Sastav direktno utječe na probavljivost pojedinih ugljikohidrata. Stoga ih možemo podijeliti na one visokog GI i niskog GI.

GI ili glikemijski indeks je mjera koja označava brzinu i intenzitet povišenja razine glukoze u krvi nakon konzumiranja određene hrane. Kao referentna vrijednost 100 se uzima stolni šećer (saharoza) ili bijeli kruh.

Jednostavni ugljikohidrati se sastoje od samo jedne (moonosaharidi) ili dvije (disaharidi) molekule. Oni se probavljaju brzo, već 15-ak minuta unosa nakon. Jednostavni šećeri imaju visoki GI i obuhvaćaju glukozu (grožđani šećer), fruktozu (voćni šećer), saharozu (stolni šećer), laktozu (mliječni šećer) i slično.

 

 

Kompleksni šećeri su građeni od više molekula i u pravilu imaju nešto niže GI vrijednosti. U kompleksne šećere spada škrob (amiloza i amilopektin).

Koliko ugljikohidrata mi je zapravo potrebno?

 

Ljudsko tijelo je vrlo prilagodljiv organizam, tako da može funkcionirati i na jako mali unos ugljikohidrata. Međutim ako ne govorimo o striktnoj dijeti, za optimalno funkcioniranje mozga i cijelog organizma preporuča se ipak nešto veći unos. Iako se preporuke vrte oko 55 - 65 % dnevnih kalorijskih potreba (1 g ugljikohidrata daje 4 kcal), toliko isto tako nije nužno potrebno. Dakle s ugljikohidratima se da lijepo manipulirati ovisno o ciljevima, načinu života i treninga. Intenzivan umni rad, jaki fiziči rad, povećanje snage i sportovi izdržljivosti traže i veći unos ugljikohidrata. U tijelu se ugljići pohranjuju u obliku glikogena jetri i mišićima. Ugljikohidrati u jetri služe kao energija za unutarnje organe, mozak i regulaciju razine glukoze u krvi, dok oni u mišićima se primarno troše kod mišićnog rada. Ako gledamo redoslijed potrošnje energije u tijelu prvo će se trošiti slobodni ATP (adenozin tri fosfat - molekula koja svojom razgadnjom daje velike kličine energije - energetska moneta organizma). Tijelo će nakon toga koristiti glukozu u krvi za proizvodnju ATP-a, a nakon toga onu iz mišića za mišićne kontrakcije i obavljanje mišićnog rada. Na kraju i glikogen iz jetre će se trošiti za mišićni rad. Tek kad se sav glikogen iz organizma potroši tijelo će početi razgrađivati masne stanice za dobivanje energije.

 

 

Nakon kratkog pojašnjenja o potrošnji ugljikohidrata reći ću kratko i pohranjivanju. Unosom hrane diže se razina glukoze u krvi i stimulira se sinteza glikogena, u jetri i u mišićima. Količina glikogena u jetri je ograničena na 8 -9 % težine jetre što iznosi oko 100 - 120 g. Količina glikogena u mišićima ovisi o udjelu mišića u tijelu i čini 1 - 2 % tjelesne nemasne tjelesne mase. Osoba s više mišića može pohraniti puno više glikogena nego osoba s malom količinom mišića u tijelu. Sav ostali višak ugljikohidrata, ali i ostale hrane koja se ne koristi više za sintezu mišića, enzima i slično, pohranit će se u obliku masti. Masne stanice mogu svoju veličinu povećavati skoro unedogled, što znači da mogu primiti "neograničenu" količinu masti tj. energije.

Tempiranje

Ugljikohidrati se obično preporučuju ujutro za doručak. Nakon 8 sati sna i zadnjeg obroka tijelo je poprilično ispraznilo zalihe glikogena i potrebna mu je energija. Dobar je izbor kombinacija brzih (tipa voća) i sporih ugljikohidrata (npr. zobene pahuljice). Dalje, 2 sata prije treninga dobro je napuniti tijelo energijom pogotovo ako se radi o aktivnostima tipa košarka, nogomet, rukomet i slično gdje je potrebno dosta energije da bi se izdržala utakmica ili trening. Ako se radi o treningu utezima, ovisno o fazi (masa ili definicija) ugljikohidrati će se koncentrirati oko treninga. Kao brzi oporavak nakon treninga preporuča se kombinacija lako probavljivih proteina (npr. proteini sirutke) i glukoza. A jedno sat vremena nakon toga jos jedan kvalitetan obrok koji sadrži oboje npr. pileća prsa i riža ili krumpir.

 

Kombinacija zobenih pahuljica, banane i proteina sirutke (wheya)

 

 

Izvori

 

Izvori jednostavnih ugljikohidrata su voće, jednostavni šećeri tipa stolni šećer i laktoza koja je prisutna u mlijeku. Kompleksni ugljikohidrati su prisutni u žitaricama (zob, ječam, heljda, riža), leguminozama (grah, grašak) i korjenastom povrću (krumpir, batat). Kompleksni ugljikohidrati poput zobenih pahuljica, cjelovitih žitarica i leguminoza ljudima znaju često izazivati probavne smetnje kao npr. nadutost. To je posljedica slabije probavljivosti i nemogućnosti organizma da razgradi određenu hranu. Takvi problemi se mogu umanjiti ili probati riješiti namakanjem hrane prije pripreme ili termičkom obradom, ponekad i mehaničkim usitnjavanjem. Također unos se može smanjiti i podrediti osobitostima svakog pojedinačnog organizma. Dakle zobene probajte lagano prokuhati, ako vas i dalje napuhuju smanjite količinu. Nekome 100 g zobenih neće praviti probleme, nekoga će mučiti i 50 g. Konačno, ako se problema ne možete riješiti izbacite ih iz prehrane i koncentrirajte se na neke druge izvore ugljikohidrata. Iako smeđa riža ima više vlakana radi ovojnice koju sadrži, možete koristiti i bijelu rižu ako vam stvara manje probavnih problema. Povrće je jako slab izvor ugljikohidrata, pogotovo lisnato povrće. Ono je mahom bogato vlaknima i trebalo bi ga unositi barem tri porcije dnevno uz obroke. Pod vlaknastim povrćem smatram zelenu salatu, kupus, brokulu, cvjetaču (karfiol ne:D), tikvice, paradajz, paprike i slično. Povrće je namirnica koju ne treba ograničavati u prehrani. Već dapače, usporava prolazak hrane kroz želudac tako da se ona bolje razgradi i iskoristi i vas dulje drži sitim. Osim toga bubri u želucu (radi udjela vlakana) i tako daje osjećaj sitosti. Da ne kažem da je bogato prijeko potrebnim nutrijentima potrebnim za optimalno funkcioniranje organizma.

 

 

 

Zaključak

 

Ugljikohidrati su, dakle, primarni izvor energije u tijelu. Tijelo može pohraniti ograničenu količinu ugljikohidrata u obliku glikogena u jetri i mišićima, sav višak će pohraniti u obliku masti. Izbore ugljikohidrata bi trebali birati ovisno o željama (brzi izvor energije ili nešto što će nas duže zasititi) ali i o individualnim osobitostima (izbjegavati ono što uzrokuje probavne smetnje), a količinu treba podrediti svojim ciljevima i aktivnostima kojima se bavimo. Prednost u izboru ugljikohidrata bi svakako trebalo dati primarno voću i batatima, a tek onda ostalim izvorima.