Proteini

Da se vratimo malo osnovama prehrane. U sportu najveća se važnost pridaje proteinima. Njihovom unosu, kvaliteti, izvorima i tempiranju. U daljnjem tekstu ću ih malo detaljnije objasniti. 

Uvod

 Proteini su gradivna supstanca našeg tijela. Dakle, sve u našem tijelu je u nekom dijelu izgrađeno od proteina. Najviše mišići. I to ne samo mišići ruku, leđa ili nogu, nego i mišići probavnog sustava, srčani mišić i slično. Osim gradivnog elementa proteini sudjeluju u cijelom kemizmu tijela djelovanjem kao enzimi. Enzimi su proteinske strukture koje sudjeluju u svim kemijskim reakcijama pri čemu ubrzavaju kemijsku reakciju i omogućuju da se ona uopće provede. Enzimi sudjeluju i u reakcijama probave, proizvodnje energije, sinteze DNA i slično. 

Vrste proteina

Proteini su sastavljeni od jednostavnijih jedinica - aminokiselina. Redoslijed aminokiselina određuje karakteristike samog proteina. Razlikujemo esencijalne i neesencijalne aminokiseline. Esencijalne aminokiseline tijelo ne može samo sintetizirati i treba ih unostiti izvana. Neesencijalne aminokiseline tijelo može sintetizirati od ostalih unesenih aminokiselina. Kad gledamo proteine u hrani, razlikujemo hranu koja sadrži kompletne proteine. To je hrana koja ima puni aminokiselinski profil. U tu hranu spadaju proteinske namirnice životinjskog porijekla te soja od biljnih izvora. Ostali biljni izvori sadrže proteine, ali su često deficitarni na nekoj od esencijalnih aminokiselina te ih je stoga potrebno pravilno kombinirati. Takva kombinacija su npr. žitarice i mahunarke koje se nadopunjuju međusobno na limitirajućim aminokiselinama (lizinu za žitarice, metioninu i cisteinu za mahunarke). 

Koliko proteina mi je zapravo potrebno?

Preporuka za unos proteina kod odrasle osobi iznosi minimalno 0,8 g po kilogramu tjelesne mase. To je minimum za održavanje tjelesnih funkcija. Moja preporuka bi se kretala minimalno oko 1 g po kilogramu tjelesne mase. Sportaši, fizički radnici i osobe koje općenito žele povećati mišićnu masu trebaju povećati i unos proteina na 1,5 - 2 g / kg TM. Ako računate kalorijsku vrijednost, razgradnjom, bjelančevine daju 4 kcal po gramu. Kalorijski udio u cjelodnevnoj prehrani se obično kreće od 16 - 25 % ovisno o željama i principima prehrane. Visokoproteinske dijete su popularne kod osoba koje žele smršaviti. Iako proteini nisu čarobne namirnice od kojih čudom padaju kilogrami, oni djeluju na sitost tijekom dana, inzulinske skokove i radi svojeg termodinamičkog efekta sagorijevaju nešto više kalorija prilikom probave.

Tempiranje

Kada unijeti proteine? Idealno bi bilo odrediti potreban dnevni unos i taj unos podijeliti s brojem obroka u danu. Kod mene je situacija ovakva:

80 kg × 1,5 g = 120 g proteina

Preporuka je imati 5 obroka dnevno, dakle 120 g / 5 = 24 g proteina. Stoga u svakom obroku bi bilo idealno unijeti 25 g proteina. Naravno, te vrijednosti mogu varirati ovisno o željama, ali ovo se može smatrati kao jedan početak.

Možete računati da prosječna mesna namirnica, vagana prije termičke obrade, sadrži na 100 g oko 20 g proteina. 100 g posnog sira ili jaja sadrži oko 12 g proteina.

Izvori

Najbolji izvori proteina su nemasne namirnice životinjskog porijekla poput piletine, puretine, ribe, posnog sira, bjelanjaka i cijelih jaja. Od biljnog porijekla mogu se koristiti soja i seitan. Treba imati na umu da soja sadrži nešto više ugljikohidrata od ostalih životinjskih namirnica, a da bi seitan bilo dobro ukombinirati s mahunarkama. Osim bijelog mesa, dobar izvor proteina je i crveno meso, samo treba paziti o udjelima masnoća i birati nemasne dijelove.

Također ću samo u kratko spomenuti dodatke prehrani. Od njih ne treba zazirati i bježati, ne radi se o nikakvim čudotvornim kemijama od kojih ćete naglo izrasti i napredovati. Koriste se da bi se osigurao dovoljan unos proteina kroz dan, s obzirom da ponekad to zna biti teško izvedivo kroz konkretnu hranu. Najčešće se koriste dvije vrste proteina, tzv. "brzi" protein ili whey (protein sirutke) i "spori" protein kazein (također dobiven iz mlijeka). Whey se češće koristi nakon treninga kao brzi priliv gradivnog materijala u mišić, dok se kazein obično koristi uz doručak ili večeru kao protein koji će nas duže držati sitim i hraniti organizam kroz noć ili dan. 

Zaključak

Svaki organizam treba proteine da bi optimalno funkcionirao. Birajte kvalitetne izvore proteina i prilagodite unos svojim potrebama, željama, tempu života.