Kalorije, non stop se spominju, računaju i cijela se prehrana oko njih vrti. No, što su točno kalorije? Kako se računaju i što znače u prehrani? Pa, krenimo redom!
Što su kalorije?
U svojoj osnovi, jedna kalorija (cal) je energija potrebna da se 1 gram vode zagrije za 1°C. Prevedeno na jezik hrane, kalorije su energija koja se oslobađa iz hrane tijekom procesa razgradnje. I da ne bude zabune, ono što piše na deklaraciji je kilokalorija, tj. kcal i u pravilu kad se u govoru koristi riječ kalorija, misli se baš na tu kilokaloriju. Na deklaraciji je još navedena i druga mjera za energiju, kilojoul (kJ). 1 kcal = 4,2 kJ.
Koliko mi je kalorija onda potrebno?
E sad, kad smo riješili osnove idemo dalje. Da li ćemo se debljati ili mršaviti, rasti (u obujmu mišića) ili ne, ovisi o unosu kalorija i potrošnji. Da, prva stvar je tako jednostavna, unosi manje nego ti je potrebno i mršavit ćeš. Vrijedi i obrnuto, ne možemo očekivati napredak i mišićni rast ako se hranimo kao vrapčići.
Što su kalorije?
U svojoj osnovi, jedna kalorija (cal) je energija potrebna da se 1 gram vode zagrije za 1°C. Prevedeno na jezik hrane, kalorije su energija koja se oslobađa iz hrane tijekom procesa razgradnje. I da ne bude zabune, ono što piše na deklaraciji je kilokalorija, tj. kcal i u pravilu kad se u govoru koristi riječ kalorija, misli se baš na tu kilokaloriju. Na deklaraciji je još navedena i druga mjera za energiju, kilojoul (kJ). 1 kcal = 4,2 kJ.
Koliko mi je kalorija onda potrebno?
E sad, kad smo riješili osnove idemo dalje. Da li ćemo se debljati ili mršaviti, rasti (u obujmu mišića) ili ne, ovisi o unosu kalorija i potrošnji. Da, prva stvar je tako jednostavna, unosi manje nego ti je potrebno i mršavit ćeš. Vrijedi i obrnuto, ne možemo očekivati napredak i mišićni rast ako se hranimo kao vrapčići.
Odrediti potreban kalorijski unos hrane možemo na dva načina. Eksperimentalno i računski.
Eksperimentalno određivanje dnevnog unosa
Eksperimentalno se to izvodi ovako: najmanje tri dana u tjednu, a najbolje svaki dan u tjednu, trebate pisati što ste sve unijeli od hrane i pića. Dakle i kavu s malo mlijeka, i voćni sok, pa i onaj mali keksić što dobijete u kafiću. Ako pišete samo tri dana, onda bi bilo dobro da su dva dana radna, a jedan neradni dan. Kad tako sve detaljno napišete, što u početku zahtijeva dosta truda i vaganja i praćenja, onda lijepo se bacate na računicu i zbrajate i oduzimate dok ne dođete do konačnog zbroja. Zbrojite sve vrijednosti, podijelite s brojem dana i dobili ste svoj prosječan dnevni unos. S njim dalje radite ono što želite. A o tome ćemo malo kasnije. Prednosti ovog koncepta je što točno vidimo koliki je unos i uzete su u obzir osobne različitosti, adaptacija organizma, što kod računanja prema jadnadžbama nije tako. Što je mana? Pa mana je ta, što ljudi kad krenu zapisivati što su sve jeli imaju tendenciju smanjiti unos automatski i nesvjesno.
Računsko određivanje dnevnog unosa
Računski, dnevni kalorijski unos se bazira na Harris - Benedict jednadžbi, te se obično uzima u obzir tjelesna fizička aktivnost (TA). Harris - Benedict jednadžba određuje razinu bazalnog metabolizma. Bazalni metabolizam je onaj broj kalorija koji organizam troši u mirovanju. Dakle, dok spavamo naše tijelo troši energiju za rad srca, za disanje, za održavanje mišića, rad mozga, pluća i svih unutarnjih organa. BMR (basal metabolic rate) uzima u obzir godine, visinu, tjelesnu težinu.
Za muškarce:
Eksperimentalno određivanje dnevnog unosa
Eksperimentalno se to izvodi ovako: najmanje tri dana u tjednu, a najbolje svaki dan u tjednu, trebate pisati što ste sve unijeli od hrane i pića. Dakle i kavu s malo mlijeka, i voćni sok, pa i onaj mali keksić što dobijete u kafiću. Ako pišete samo tri dana, onda bi bilo dobro da su dva dana radna, a jedan neradni dan. Kad tako sve detaljno napišete, što u početku zahtijeva dosta truda i vaganja i praćenja, onda lijepo se bacate na računicu i zbrajate i oduzimate dok ne dođete do konačnog zbroja. Zbrojite sve vrijednosti, podijelite s brojem dana i dobili ste svoj prosječan dnevni unos. S njim dalje radite ono što želite. A o tome ćemo malo kasnije. Prednosti ovog koncepta je što točno vidimo koliki je unos i uzete su u obzir osobne različitosti, adaptacija organizma, što kod računanja prema jadnadžbama nije tako. Što je mana? Pa mana je ta, što ljudi kad krenu zapisivati što su sve jeli imaju tendenciju smanjiti unos automatski i nesvjesno.
Računsko određivanje dnevnog unosa
Računski, dnevni kalorijski unos se bazira na Harris - Benedict jednadžbi, te se obično uzima u obzir tjelesna fizička aktivnost (TA). Harris - Benedict jednadžba određuje razinu bazalnog metabolizma. Bazalni metabolizam je onaj broj kalorija koji organizam troši u mirovanju. Dakle, dok spavamo naše tijelo troši energiju za rad srca, za disanje, za održavanje mišića, rad mozga, pluća i svih unutarnjih organa. BMR (basal metabolic rate) uzima u obzir godine, visinu, tjelesnu težinu.
Za muškarce:
BMR = 66 + (13.7 x tjelesna masa u kg) + (5 x tjelesna visina u cm) - (6.8 x godine)
Dakle, za 30 - godišnjaka od 100 kg i visine 178 cm:
BMR = 66 + (13.7 x 100 kg) + (5 x 178 cm) – (6.8 x 30)
BMR = 2122 kcal/dan
Za žene:
BMR = 655 + (9.6 x tjelesna masa u kg) + (1.7 x tjelesna visina u cm) - (4.7 x godine)
Dakle, za 28 - godišnjakinju, tešku 70 kg i visoku 175 cm BMR iznosi:
BMR = 655 + (9.6 x 70 kg) + (1.7 x 175 cm) – (4.7 x 28)
BMR = 1493 kcal/dan
Razina aktivnosti:
Faktor Aktivnosti - Razina aktivnosti
1,0 sjedilački - ne radite ništa, spavate, slobodno vrijeme provodite pred TV-om ili računalom
1,2 vrlo lagana fizička aktivnost - idete na posao, posao je sjedilački, nema nikakve organizirane fizičke aktivnosti
1,4 lagana fizička aktivnost - sjedilački posao, ali organizirana lagana fizička aktivnost tijekom dana (šetanje)
1,6 srednje aktivni - ne radite fizički posao, ali ste tijekom dana aktivni i odrađujete neku vrstu treninga tijekom dana, ili tjedno nekoliko puta. Tu se većina ljudi i nalazi.
1,8 vrlo aktivni - teži fizički posao i uz to organizirana fizička aktivnost, ili treninzi dva puta dnevno
2,0 ekstremna aktivnost - težak fizički rad i svakodnevni težak trening
Ako sve na kraju pomnožimo, naša žena od 70 kg kojoj je bazalni metabolizam 1493 kcal, a tjedno odlazi u teretanu 3 puta i povremeno šeće, pa joj je faktor aktivnosti 1,6 će za održavanje postojeće tjelesne mase morati unositi 1493 × 1,6 = 2389 kcal.
Problem kod računanja je taj što jednadžba ne uzima u obzir prilagodbu organizma na duži smanjeni ili povećani unos hrane te sastav organizma. Da je naša prosječna žena dugo živjela na 2000 kcal i pritom i održavala svoju težinu, ona bi se na ovom unosu počela debljati. S druge strane, ako je naša dama mišićava njoj će možda 2389 kcal biti premalo. Pa čemu onda služi cijela ta računica? Ona služi kao jedna početna vrijednost. Dakle odavdje krećemo i s vremenom i dobivenim rezultatima korigiramo.
Termodinamički efekt hrane
Prije nego krenemo dalje, osvrnut ću se na ovaj pojam, popularno ga još zovu "negativne kalorije". Termodinamički efekt hrane (TDE) je energija koju organizam potroši na probavu hrane. Hrana koja je teško probavljiva troši više energije, dok neke stvari poput stolnog šećera se brzo apsorbiraju. Jednadžbe obično i to uzimaju u obzir, ali onda dobivamo visoke rezultate koji nemaju veze sa stvarnošću. Drugi pak vole taj pojam zlorabiti pa ga koriste kao izgovor za unošenje viška "teško probavljive" hrane. Ja ga iz tog razloga ignoriram, i ne uzimam u nikakav obzir. Treba doći do stadija treninga i načina prehrane da bi on postao relevantan.
OK, izračunali smo dnevne potrebe, i kuda sada dalje?
Dalje je poprilično jednostavno, ako želite smršaviti smanjiti ćete unos za oko 500 kcal. Ako želite nabaciti više mišića, povećat ćete unos za oko 500 kcal. Dalje je na Vama da se pratite i vidite kuda idete. Ako kroz mjesec dana se niste pomakli smjesta, a zaista ste striktni s prehranom, korigirajte svoj unos za dodatnih 250 kcal.
Koliko koja hrana uopće sadrži energije?
Kad uzmemo u obzir makronutrijente:
1 g proteina daje 4 kcal
1 g ugljikohidrata također daje 4 kcal
1 g masti daje čak 9 kcal
1 g alkohola 7 kcal. Dobro je imati na umu ;)
Sada vidite zašto kolači i lisnato tijesto (puno masnoća, brzih ugljikohidrata) nisu najbolja ideja. I sad je jasno zašto jedna čokolada sadrži energije kao i prosječan ručak koji čini 150 g piletine sa žara, šalica kuhane riže i salata sa žlicom maslinovog ulja.
Da bi vidjeli koja hrana koliko čega sadrži, okrenite i čitajte deklaraciju, trebalo bi biti sve napisano. Čak i u našoj Hrvatskoj. S druge strane, imate lijepu stranicu: http://nutritiondata.self.com/ gdje imate mnogo podataka za svaku namirnicu. S treće strane, krenite koristiti vagu, dobro će Vam doći u početku i nećete se moći zavarati. I još jedna praktična stvar kod računanja kalorija, imajte na umu da je obično sve izraženo na 100 g namirnice ako nije drugačije navedeno. I pazite, ako piše sirova pileća prsa, onda pileća prsa vagajte prije pripremanja. Ako piše pečena, onda uzimate težinu pečenog pileta (npr. kad kupujete gotovu hranu u supermarketu).
Zaključak
Krenite redom, izvažite se, izmjerite, odredite svoj dnevni unos, bilo kojom od navedenih metoda. Korigirajte ga ovisno o ciljevima i prvi korak ste napravili. Najbolje bi bilo izvagati se, i izmjeriti obujam prsa, struka i bokova, a čak i ostalih dijelova, ovisno o željama. Ako imate volje, zamolite nekog da Vas poslika. To je najbolji inačin da se prati napredak, jer vaga nije uvijek baš najpouzdanija. Sljedeći put ćemo o unosu ostalih makronutrijenata, što je treći korak. Drugi je unos proteina, tekst prije ;)
