Čučanj je jedna od tri glavnih powerlifting vježbi (uz benč i mrtvo dizanje). To je ujedno jedna od onih vježbi uz koju se vežu mnoge kontroverze - čučanj će ti uništiti koljena, slomit ćeš leđa, ne smiješ ići preduboko i slično. Istina je naravno sasvim drugačija. To je jedna od glavnih vježbi koja osim nogu aktivira cijelo tijelo, a pravilno izveden čučanj zapravo čuva vaša koljena i jača donji dio leđa i trbuh (core). No, ključna riječ je pravilno izveden čučanj!
Što podrazumijeva pravilnu tehniku prilikom izvođenja čučnja?
Iako na prvi pogled možda izgleda jednostavno, čučanj je zapravo vrlo kompleksna vježba koja aktivira mnogo više mišića negoli se to čini na prvi pogled. Evo nekoliko smjernica o stavu i izvođenju vježbe:
Stav - stav postavite malo šire od širine ramena. Slobodno probajte i malo širi stav te vidite što vam najviše odgovara. Malo širi stav će omogućiti dublji čučanj i nešto više aktivirati gluteuse i zadnju ložu. Vrhovi prstiju trebaju gledati prema van, a taj smjer prate i koljena. Imajte na umu tijekom cijelog izvođenja vježbe da noge ne skupljate, već da koljena cijelo vrijeme lagano gurate prema van.
Donji dio leđa - leđa su cijela vrijeme ravna, točnije blago uvijena. Trbuh i leđa su stisnuti što vam omogućuje pravilan položaj. Njihova uloga je stabilizatorska.
Dubina - dubina čučnja treba biti ispod paralele. Paralelom se smatra kada je natkoljenica (točnije femur - natkoljenična kost) paralelna s podom. Taj dio pokreta je zapravo jako bitan. Bez obzira na mitove da se time oštećuju koljena, time se zapravo štite koljena. Naime upravo u tom dijelu se aktiviraju mišići stražnje lože i gluteusa. Oni vas izvlače van iz dubine i podižu prema gore. Dalje sve veću ulogu preuzimaju kvadovi. Upravo nesrazmjer snage tj. jaki kvadovi naspram slabog gluteusa i lože često uzrokuje probleme s koljenima. A plitak čučanj tome samo pogoduje. Kada krećete u čučanj, stražnjicu gurate prema iza, kao da želite sjesti na nešto.
 |
| Paralela |
Prsa i gornji dio leđa - isprsite se i stisnite lopatice. Upravo na mišićima zadnjeg ramena ležat će šipka. Što imate bolji stav lakše ćete pridržavati šipku što je osobito bitno kad krenete raditi s većim težinama. Šake namjestite na istu udaljenost od krajeva šipki. Probajte s malo užim hvatom, lakše ćete zadržati stisnuta leđa. Palac neki vole staviti s iste strane kao i ostatak prstiju, ja ga osobno prebacim s druge strane.
Disanje - za vrijeme čučnja, probajte zadržati dah. Kad udahnete i zadržite dah, to će vam pomoći da zadržite stabilnost trupa. Da vam prsa ostanu otvorena i raširena, a leđa stisnuta. Isto tako pomaže i održiti donji dio leđa ravnima.
Priprema za čučanj
Sve vježbe zahtijevaju neku vrstu zagrijavanja. Osim laganog aerobnog zagrijavanja u trajanju od nekoliko minuta, tijelo treba zagrijati i specifičnim vježbama za čučanj koje povećavaju mobilnost kukova i omogućuju pravilno izvođenje. Te vježbe uključuju zamahivanje nogom u stranu i prema iza. Istezanje u raskoraku, istezanje kvadricepsa i listova i slično. Dobro je svakako napraviti i neku vježbu za aktivaciju glutova (podizanje kukova, obrnuta hiperkstenzija ...). Prije početka vježbe postavite se u pravilan stav, bez šipke. Čučnite, provjerite leđa u ogledalu, provjerite dubinu. Dubina mora biti ispod paralele. Naslonite laktove na koljena, i sklopite ruke u sredini između nogu. Laktovima malo možete pogurati koljena, ali tu ćete osjetiti pravu dubinu čučnja. I malo će se tijelo priviknuti taj stav. Na vama je da ga zapamtite. Ujedno, pete moraju biti čvrsto na podu, a koljena minimalno prelaziti vrškove prstiju, tj probajte čučnuti između nogu.
Shut up and squat
Dakle namjestite se ispod šipke. Šipka treba biti u visini prsne kosti. Vi se podmetnete ispod. Stisnite lopatice i namjestite šipku na leđa/zadnje rame na visini koja vam najbolje odgovara. Pazite da je šipka na sredini leđa, i da su vam ruke jednako udaljene od krajeva šipke. Udahnite par puta i stisnite čvrsto cijelo tijelo. Sa zadnjim udahom podignite šipku sa stalka i napravite korak unazad. Ne treba bauljati okolo sa šipkom. Dovoljno je korak ili dva unazad. Probajte kroz to vrijeme zadržati onaj stav koji ste pripremili dok je šipka bila na stalku. To je od iznimne važnosti kad krente raditi s većim težinama. Ispuštanje zraka, i težina će vas pogrbiti, bit će teško vratiti se na početnu poziciju. I sad je na vama samo da čučnete. Stražnjica prema iza, leđa ravna pete o pod i hop. Kada ste na dnu, u poziciji koju ste zapamtili pri zagrijavanju, vrijeme je da stisnete glutove i izvučete se prema gore. Pazite na koljena, gurajte ih prema van, ne dajte da vam se noge skupljaju. Kada idete prema gore, otvorite prsa, pogled neka bude ravan i lagano prema gore, probajte imitirati "izranjanje" iz vode.
 |
| Evo kako ti klinci rade |
Sada je na vama samo da vježbate :D
Izvor: Starting strength by Mark Rippetoe
